Daily Protein Intake: আপনার শরীরে দৈনিক কতটা প্রোটিন প্রয়োজন? জেনে নিন ICMR-এর মত

প্রোটিন আমাদের শরীরে এমন এক ধরণের পুষ্টি উপাদান যা প্রতিটি মানুষের জন্য অপরিহার্য। প্রোটিনের কাজের মধ্যে রয়েছে পেশী তৈরি এবং মেরামত, এনজাইম এবং হরমোন তৈরি, টিস্যু মেরামত, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা শক্তিশালী করা এবং চুল, ত্বক এবং নখের যত্নে সহায়তা করা। 

অর্থাৎ রোজ সঠিক পরিমাণে প্রোটিন খাওয়া করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞরা বলছেন যে অতিরিক্ত প্রোটিন গ্রহণ কিডনির সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে, অন্যদিকে কম প্রোটিন খেলে আপনাকে দুর্বল বোধ করাতে পারে।

বিশেষজ্ঞরা বলছেন যে প্রোটিনের চাহিদা সবসময় এক রকম থাকে না; এটি আপনার বয়স, ওজন এবং শারীরিক ক্রিয়াকলাপের উপরও নির্ভর করে। অনেক ক্ষেত্রে, যারা নিয়মিত ব্যায়াম করেন বা কঠোর পরিশ্রম করেন তাদের বেশি প্রোটিনের প্রয়োজন হতে পারে, অন্যদিকে স্বাভাবিক জীবনযাত্রার অধিকারী ব্যক্তিদের কম প্রোটিনের প্রয়োজন হতে পারে। এই বিষয়গুলি বিবেচনা করে, জেনে নিন আপনার প্রতিদিন কত প্রোটিনের প্রয়োজন।

আপনার কত প্রোটিন প্রয়োজন?
ইন্ডিয়ান কাউন্সিল অফ মেডিকেল রিসার্চ (ICMR-NIN 2020) অনুসারে, প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য প্রতিদিন প্রতি কিলোগ্রাম শরীরের ওজনের জন্য ০.৮৩ গ্রাম প্রোটিন গ্রহণের সুপারিশ করা হয়। এর মানে হল যে যদি কারো ওজন ৪০ কেজি হয়, তাহলে তাদের প্রতিদিন প্রায় ৬৬ গ্রাম প্রোটিনের প্রয়োজন হবে।

বিশেষজ্ঞরা বলছেন যে, যে ব্যক্তি প্রতিদিন জিমে যান বা ব্যায়াম করেন, তাদের শারীরিক কার্যকলাপ, তীব্রতা এবং লক্ষ্যের উপর নির্ভর করে প্রতিদিন প্রতি কিলোগ্রাম শরীরের ওজনের জন্য ১.২ থেকে ২ গ্রাম প্রোটিন গ্রহণ করা উচিত। এর মানে হল, যদি কারো ওজন ৮০ কেজি হয়, তাহলে তাদের প্রতি কিলোগ্রাম শরীরের ওজনের জন্য ১.২ গ্রাম হারে ৯৬ গ্রাম প্রোটিনের প্রয়োজন হতে পারে, অথবা প্রতি কিলোগ্রাম শরীরের ওজনের জন্য ২ গ্রাম হারে ১৬০ গ্রাম পর্যন্ত প্রোটিনের প্রয়োজন হতে পারে।

বিশেষজ্ঞরা কী বলেন?
উজালা সিগনাস গ্রুপ অফ হসপিটালসের ডায়েটিশিয়ান ডাঃ সৃষ্টি গোয়েল বলেন, 'প্রতিদিনের প্রোটিন গ্রহণের জন্য একজন ব্যক্তির গড়ে প্রতি খাবারে ১৫ থেকে ২৫ গ্রাম প্রোটিন গ্রহণ করা উচিত। তবে, শারীরিক ক্রিয়াকলাপের উপর নির্ভর করে এই পরিমাণ পরিবর্তিত হতে পারে।' অন্যান্য বিশেষজ্ঞরা পরামর্শ দেন যে পেশীক্ষয়, যাকে সারকোপেনিয়া বলা হয়, ৩০ বা ৩৫ বছর বয়সের পরে শুরু হয়। এই বয়সে একটু বেশি প্রোটিন খাওয়া বা শারীরিক ক্রিয়াকলাপে জড়িত হওয়া এই প্রক্রিয়াটিকে ধীর করে দিতে পারে।

আইসিএমআরের প্রোটিন সুপারিশ
প্রাপ্তবয়স্ক পুরুষ: প্রতিদিন ৫৪ গ্রাম (মাঝারি শারীরিক পরিশ্রমের জন্য)
প্রাপ্তবয়স্ক মহিলারা: প্রতিদিন ৪৫.৭ গ্রাম (মাঝারি শারীরিক ক্রিয়াকলাপের জন্য)
গর্ভবতী মহিলারা: চতুর্থ থেকে ষষ্ঠ মাসে প্রতিদিন অতিরিক্ত ৯.৫ গ্রাম এবং সপ্তম থেকে নবম মাসে প্রতিদিন ২২ গ্রাম।
স্তন্যপান করানো মহিলারা: প্রথম ৬ মাসে প্রতিদিন অতিরিক্ত ১৬.৯ গ্রাম এবং প্রসবের পর ৬-১২ মাস ধরে প্রতিদিন অতিরিক্ত ১৩.২ গ্রাম।