Vitamin B3: ভোগাচ্ছে ফ্যাটি লিভার? এখনই খাওয়া শুরু করুন ভিটামিন B3 যুক্ত এই খাবারগুলি

আমাদের শরীরে ভিটামিন B3 যুক্ত খাবার পুষ্টি জোগায়। স্কিন সেল মজবুত করে। একইসঙ্গে মেটাবলিজম, স্নায়ুতন্ত্র এবং অ্যান্টিঅক্সিড্যান্ট সুরক্ষিত রাখার জন্যও খুব জরুরি এটি। এই ভিটামিন সহজেই জলে গুলে যায়। এর অধিকাংশই দেহে সঞ্চিত থাকে না। প্রস্রাবের মাধ্যমে তা দেহ থেকে বেরিয়ে যায়। 

নিত্যদিনের ডায়েটে আমাদের ভিটামিন B3 যুক্ত খাবার যোগ করতে হবে। প্রাপ্তবয়স্ক পুরুষকে প্রতিদিন ১৬ মিলিগ্রাম এবং প্রাপ্তবয়স্ক মহিলার ১৪ মিলিগ্রাম ভিটামিন B3 যুক্ত খাবার খেতে হবে। 

সায়েন্স ডেইলি-তে প্রকাশিত ১২ সেপ্টেম্হরের একটি গবেষণায় বিজ্ঞানীরা জানিয়েছেন, ভিটামিন B3 ফ্যাটি লিভার প্রশমনে সহায়ক হয়। 

কেউ কেউ ভিটামিন B3 সাপ্লিমেন্টস খান। এমন অনেক নিত্যদিনের খাবার রয়েছে যাতে ভরপুর ভিটামিন B3 থাকে। নিয়মিত সেগুলি ডায়েটে যোগ করলে উপকার পাওয়া সম্ভব। 

একদিনে শরীরে যতটা সম্ভব ভিটামিন B3-এর প্রয়োজন রয়েছে, তার থেকেও কয়েক গুণ বেশি থাকে একটি টুনা মাছে। এক ক্যান লাইট টুনা মাছে ২১.৯ মিলিগ্রাম ভিটামিন B3 থাকে। এতে ওমেগা ৩ ফ্যাটি অ্যাসিড এবং ভিটামিন B12-ও থাকে। 
 

ওয়াইল্ড স্যালমনের ৮৫ গ্রাম অংশ প্রায় ৫৩% ভিটামিন B3 যুক্ত হয়। এটাই নয়, এতে ভরপুর মাত্রায় ওমেগা ফ্যাটি অ্যাসিডও থাকে। ছোট মাছও বেশ সস্তা এবং সুস্বাস্থ্যকর। ১০টি ছোট মাছ খেলে দিনভর ভিটামিন B3-এর অর্ধেক চাহিদা পূরণ হয়ে যায়। 
 

চিকেন ব্রেস্টে ১১.৪ মিলিগ্রাম ভিটামিন B3 থাকে। এটি লো ক্যালরি এবং হাই প্রোটিনযুক্ত ডায়েট যারা করেন, তাদের জন্য অত্যন্ত ভাল একটি অপশন। 
 

নিরামিষ খাবার যারা খান, তাদের জন্য ভিটামিন B3 সবচেয়ে বেশি পাওয়া যায় বাদামে। এটি লো ক্যালরি এবং হাই প্রোটিনযুক্ত ডায়েটের ক্ষেত্রে ভাল বিকল্প। এক চামচ বাদামে প্রায় ৪.৩ মিলিগ্রাম ভিটামিন B3 থাকে। ডায়াবেটিস এবং হৃদরোগীদের জন্য এটি উপকারী। 
 

এক কাপ মাশরুমে ২.৫ মিলিগ্রামে ভিটামিন B3 থাকে। এটি ভিটামিন D-এরও উৎস। অ্যাভোকাডোও ভিটামিন B3 থাকে ৩.৫ মিলিগ্রাম। যা ফাইবার এবং স্বাস্থ্যকর ফ্যাটে ভর্তি থাকে। এটি হৃদরোগীদের জন্য উপকারী। 

ফাইবার এবং অ্যান্টিঅক্সিড্যান্টে ভরপুর ভিটামিন B3-এর উৎস। এক কাপ সবুজ মটরে ৩ মিলিগ্রাম ভিটামিন B3 থাকে। একটি সেদ্ধ গোটা বা ভাঙা আলুতে ৪.২ মিলিগ্রাম ভিটামিন B3 থাকে। এক কাপ ব্রাউন রাইসে ১৮ থেকে ২১% ভিটামিন B3 থাকে। এতে ফাইবার এবং মিনারেলও ভাল মাত্রায় থাকে।