Hilsa: ইলিশ মাছে বহু উপকার, তবে পুষ্টিগুণ ধরে রাখতে রান্না করতে হবে এভাবে

বাংলার রান্নাঘরে ইলিশ মাছ শুধু স্বাদের জন্যই নয়, পুষ্টিগুণের জন্যও পরিচিত। প্রতি ১০০ গ্রাম ইলিশে প্রায় ১৬৫ ক্যালরি, ২০-২৪ গ্রাম প্রোটিন, ৯-১০ গ্রাম ফ্যাট, ৩-৪ গ্রাম খাদ্য আঁশ, ৭৬ মাইক্রোগ্রাম ভিটামিন এ, ১৪ মাইক্রোগ্রাম ভিটামিন সি, ৩৭০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম এবং ১৫ মিলিগ্রাম আয়রন থাকে। এছাড়াও এতে রয়েছে ম্যাগনেশিয়াম, ম্যাঙ্গানিজ, কপার ও জিংক।

ইলিশের স্বাদ ও গন্ধের রহস্য
ইলিশের অনন্য স্বাদ ও ঘ্রাণের মূল কারণ এর উচ্চমাত্রার পলিআন-স্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড (PUFA)। এর মধ্যে স্টিয়ারিক অ্যাসিড, অলিক অ্যাসিড, লিনোলিক অ্যাসিড, অ্যারাকিডোনিক অ্যাসিড ও ওমেগা-৩ ও ওমেগা-৬ ফ্যাটি অ্যাসিড অন্যতম। এছাড়াও গ্লুটামিক অ্যাসিড, অ্যালানিন ও অ্যাসপার্টিক অ্যাসিড এর স্বাদকে আরও সমৃদ্ধ করে।

স্বাস্থ্য উপকারিতা
ফার্স্টক্লাস প্রোটিন: শরীর গঠনের সব এসেনশিয়াল অ্যামিনো অ্যাসিড সমৃদ্ধ।

মস্তিষ্কের বিকাশে সহায়ক: এল-আরজিনিন ও এল-লাইসিন শিশুর মস্তিষ্ক ও পরিপাকতন্ত্রের জন্য উপকারী।

ত্বকের সৌন্দর্য: কোলাজেনসমৃদ্ধ প্রোটিন ত্বকের তারুণ্য ধরে রাখে।

হৃদ্‌রোগ প্রতিরোধ: ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড রক্তে ট্রাইগ্লিসারাইড কমায় এবং ধমনির ব্লক রোধ করে।

হাড় ও দাঁতের জন্য ভালো: ভিটামিন ডি, ক্যালসিয়াম ও ফসফরাস হাড় মজবুত করে।

রক্তস্বল্পতা প্রতিরোধ: আয়রন রক্তের ঘাটতি পূরণে সহায়তা করে এবং ভিটামিন সি আয়রনের শোষণ বাড়ায়।

পুষ্টিগুণ অক্ষুণ্ন রাখার উপায়
ইলিশ মাছ অতিরিক্ত ভেজে রান্না করলে ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড নষ্ট হয়ে যায়। তাই হালকা ভেজে বা না ভেজেই রান্না করা উত্তম। দীর্ঘ সময় ধরে রান্না করলেও ভিটামিন সি ও পটাশিয়ামের মতো পুষ্টি উপাদান অর্ধেক পর্যন্ত নষ্ট হতে পারে।
কিছু মানুষের ইলিশসহ সামুদ্রিক মাছে অ্যালার্জি হতে পারে। এর কারণ হিস্টিডিন নামক অ্যামিনো অ্যাসিড থেকে হিস্টামিন তৈরি হওয়া। সঠিকভাবে সংরক্ষণ করলে এই ঝুঁকি এড়ানো সম্ভব।