Increase muscle strength: পঞ্চাশেও তিরিশের মতো পেশীবহুল চেহারা থাকবে, যদি থাকে এই ৫ অভ্যাস

বয়স বাড়লে শরীরের শক্তি কমতে থাকে। এটাই স্বাভাবিক। বিশেষ করে ৪৫ থেকে ৫০ বছর পেরোলেই দেখা দেয় ‘সারকোপেনিয়া’, যেখানে পেশী স্বাভাবিকভাবেই দুর্বল হয়ে যায়। চিকিৎসকরা জানাচ্ছেন, এই বয়সের পরে যদি সক্রিয় জীবনযাপন না করা হয়, তবে প্রতি ১০ বছরে গড়ে ২০ থেকে ২৫ শতাংশ পেশী ক্ষয় হতে পারে। ফলে সিঁড়ি ভাঙা, ভারী জিনিস তোলা বা সামান্য হাঁটাচলার মতো কাজও কঠিন হয়ে দাঁড়ায়। তবে সুখবর হল, সঠিক অভ্যাস গড়ে তুললে এই দুর্বলতা রোধ করা সম্ভব। বরং অনেক সময় পেশী ৩০ গুণ পর্যন্ত শক্তি ফিরে পেতে পারে। 

শারীরিক কার্যকলাপ: প্রতিদিন হাঁটা, হালকা দৌড় বা সাইক্লিং উপকারী হলেও কেবল এটাই যথেষ্ট নয়।
শক্তি বৃদ্ধির ব্যায়াম: ডাম্বেল, রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড, শরীরের ওজন, এমনকি জলের বোতলের মতো জিনিস দিয়েও করা যায়।
সুষম খাদ্যাভ্যাস: প্রতি কেজি ওজনের জন্য দিনে ১ থেকে ১.২ গ্রাম প্রোটিন দরকার। উদাহরণস্বরূপ, ৬০ কেজি ওজন হলে ৬০–৭২ গ্রাম প্রোটিন গ্রহণ করা জরুরি।

প্রোটিন ও পুষ্টির উৎস
ডাল: মুগ, মসুর, চানা, রাজমা
দুগ্ধজাত খাবার: দুধ, দই, পনির, বাটারমিল্ক
প্রাণিজ উৎস: ডিম, মাছ, মাংস
উদ্ভিজ্জ: সয়াবিন, শাকসবজি, ফল
এছাড়া সকালের রোদে কিছুটা সময় কাটালে ভিটামিন ডি পাওয়া যায়, যা হাড় ও পেশী শক্ত রাখতে সহায়ক।

ঘরে বসেই সহজ ব্যায়াম
চেয়ার স্কোয়াট (চেয়ার থেকে দাঁড়ানো–বসা)
ওয়াল পুশ-আপ (দেয়ালে ভর দিয়ে পুশ-আপ)
হিল রিজ (পায়ের আঙুলে ভর দিয়ে ওঠা)

পায়ের ব্য়ায়াম
ব্যায়ামের আগে অবশ্যই ওয়ার্ম আপ করতে হবে, যাতে আঘাতের ঝুঁকি কমে।

বিশেষ সতর্কতা
যাদের আর্থ্রাইটিস বা জয়েন্টে ব্যথা রয়েছে, তারা সন্ধেয় ভারী ব্যায়াম করলে ভালো। প্রথমদিকে হালকা ব্যথা বা অস্বস্তি স্বাভাবিক হলেও তীব্র ব্যথা দেখা দিলে ব্যায়াম বন্ধ করতে হবে বা হালকা ওজন ব্যবহার করতে হবে।

আয়ুর্বেদের বাড়তি সহায়তা
অশ্বগন্ধা: শক্তি ও সহনশীলতা বাড়ায়
হলুদ ও আদা: প্রদাহ ও ব্যথা কমায়
মরিঙ্গা পাতা: ভিটামিন ও প্রোটিনসমৃদ্ধ
মেথি বীজ: বিপাক উন্নত করে