Sleep Anxiety: রাতে শুলেই মাথায় হাজারো দুশ্চিন্তা? এই অভ্যাস বদলান, মনোবিদের পরামর্শ

রাত হয়েছে। ঘরে সবাই ঘুমিয়ে পড়েছেন। অথচ আপনার চোখে ঘুম নেই। বিছানায় শুয়েই মনে পড়ছে দিনের নানা কথা। অফিসের কাজ ঠিক হয়েছে তো? কাল কী হবে? টাকা কোথা থেকে আসবে? কারও সঙ্গে ঝগড়া হয়েছে? সেই কথাটা কেন বললাম? ভবিষ্যতে কী হবে?

এ ভাবেই এক চিন্তা থেকে আর এক চিন্তা শুরু হয়। চোখ বন্ধ থাকলেও মাথার ভিতর যেন কথার ঝড় চলে। অনেকের ক্ষেত্রেই এমন হয়। বিশেষজ্ঞদের মতে, রাতে ব্যস্ততা এবং বাইরের শব্দ কমে যাওয়ায় মনের দুশ্চিন্তাগুলি বেশি স্পষ্ট হয়ে ওঠে। ফলে ঘুম আসতে দেরি হয়। 

দিনের ব্যস্ততায় চিন্তা চাপা থাকে
সারাদিন কাজ, ফোন, যাতায়াত, পরিবার এবং নানা দায়িত্বের মধ্যে মানুষ ব্যস্ত থাকে। তখন চিন্তা করার জন্য আলাদা সময় থাকে না। কিন্তু রাতে বিছানায় যাওয়ার পর চারপাশ শান্ত হয়ে যায়। তখন মস্তিষ্কে জমে থাকা চিন্তাগুলি একসঙ্গে সামনে আসতে পারে।

মনোবিজ্ঞানে একই চিন্তা বার বার ঘুরতে থাকাকে রুমিনেশন বা অতিরিক্ত ভাবনা বলা হয়। এই ধরনের বার বার চিন্তা উদ্বেগের সঙ্গে যুক্ত হতে পারে।  

ঘুম নিয়ে চিন্তা করাও সমস্যা বাড়ায়
অনেকের আবার অন্য একটি সমস্যা হয়। তাঁরা বিছানায় শুয়েই ভাবতে শুরু করেন, “আজ যদি ঘুম না আসে?” এই ভয় থেকেই আরও অস্থিরতা তৈরি হয়। ঘুম না আসার ভয় যত বাড়ে, ঘুম তত কঠিন হয়ে উঠতে পারে। এ ভাবে দুশ্চিন্তা এবং অনিদ্রার একটি চক্র তৈরি হয়। 

তাই ঘুম না এলে বার বার ঘড়ি দেখা বা জোর করে ঘুমানোর চেষ্টা না করাই ভাল।

ঘুমের আগে মাথা খালি করার চেষ্টা করুন
মনোবিদ ও ঘুম বিশেষজ্ঞদের পরামর্শ অনুযায়ী, ঘুমের আগে মনের চিন্তাগুলি কাগজে লিখে রাখা উপকারী হতে পারে। পরের দিনের কাজের একটি ছোট তালিকাও লিখে রাখতে পারেন।

যেমন, সকালে ব্যাঙ্কে যেতে হবে। একটি ফোন করতে হবে। একটি গুরুত্বপূর্ণ কাজ শেষ করতে হবে। সব কিছু মাথায় না রেখে কাগজে লিখে রাখলে মস্তিষ্ককে বার বার একই কথা মনে করিয়ে দিতে হয় না। ঘুমের আগে করণীয় কাজের তালিকা লেখার সঙ্গে দ্রুত ঘুমিয়ে পড়ার সম্পর্কও গবেষণায় দেখা গিয়েছে।  

ধীরে ধীরে শ্বাস নিন
রাতে মাথায় অনেক চিন্তা ঘুরলে কয়েক মিনিট ধীরে শ্বাস নেওয়ার চেষ্টা করতে পারেন। নাক দিয়ে ধীরে শ্বাস নিন। কিছুক্ষণ ধরে রেখে ধীরে ধীরে ছাড়ুন।

এর উদ্দেশ্য হল শরীরকে কিছুটা শান্ত করা। শ্বাসের ব্যায়াম এবং পেশি শিথিল করার মতো পদ্ধতি রাতে উদ্বেগ কমাতে সাহায্য করতে পারে।