Strength Training Boosts: এই ৬টি ব্যায়াম করলে বাড়বে আয়ু! সপ্তাহে মাত্র ১৫ মিনিট 

শরীরকে সবল ও সুস্থ রাখতে মানুষ জিমে গিয়ে ঘণ্টার পর ঘণ্টা ঘাম ঝড়ায়। আপনিও যদি আপনার শরীরকে শক্তিশালী করতে এবং সেরা ফিটনেস পেতে জিমে যোগ দেওয়ার কথা ভাবছেন, তবে এই খবরটি আপনার জন্য। একটি সমীক্ষা অনুসারে, সপ্তাহে একবার প্রায় ১৫ মিনিট ওজন প্রশিক্ষণ এবং ৬টি সহজ ব্যায়াম করে একজন ব্যক্তি ফিট থাকতে পারেন। ৬টি ব্যায়ামের মধ্যে রয়েছে বুক চাপা, পুল ডাউন, লেগ প্রেস, পেটের বাঁক, ব্যাক এক্সটেনশন এবং হিপ অ্যাডাকশন বা অপহরণ ব্যায়াম যা আপনি সপ্তাহে একদিনও করতে পারেন।

এই গবেষণায় অন্তর্ভুক্ত ১৮ থেকে ৮০ বছর বয়সী প্রায় ১৫,০০০ পুরুষ এবং মহিলা সাত বছর ধরে এই রুটিন অনুসরণ করেছিলেন। এটি দেখা গেছে যে যারা সপ্তাহে একবার ওজন-প্রশিক্ষণ করেন তাদের মধ্যে উপরের- এবং নিম্ন-শরীরের শক্তি ৬০ শতাংশ পর্যন্ত বেড়েছে। গবেষণায় আরও জানা গেছে যে অল্প পরিমাণে ওজন প্রশিক্ষণ ব্যায়ামের মাধ্যমেও পূর্ণ শক্তি অর্জন করা যায়। তো চলুন এখন জেনে নেই তাদের উপকারিতাগুলোও। ওজন প্রশিক্ষণের সুবিধা।

ইংল্যান্ডের সোলেন্ট ইউনিভার্সিটির গবেষণা ও ফিটনেস বিশেষজ্ঞের প্রধান জেমস স্টিল বলেন, ওজন প্রশিক্ষণ শরীরকে শক্তিশালী করে। ২০২২ সালে পরিচালিত গবেষণায় দেখা গেছে যে শক্তিশালী লোকেরা বেশি দিন বাঁচে। গবেষণা অনুসারে, যে সমস্ত পুরুষ বা মহিলারা একটু শক্তি প্রশিক্ষণ নেন তারা যারা প্রশিক্ষণ নেন না তাদের তুলনায় বেশি দিন বাঁচেন। যারা প্রশিক্ষণ দেয় না তাদের তুলনায়, যারা প্রশিক্ষণ দেয় তাদের মধ্যে অকাল মৃত্যুর সম্ভাবনা ১৫ শতাংশ কমে যায়। এ ছাড়া স্থূলতা নিয়ন্ত্রণের পাশাপাশি রেজিস্ট্যান্স ব্যায়ামও দুশ্চিন্তা কমায়। এই ব্যায়ামগুলি পেশী বৃদ্ধিতেও সাহায্য করে।

গবেষণায় আরও জানা গেছে যে প্রতিরোধের ব্যায়াম রক্তে শর্করাকে নিয়ন্ত্রণ করে এবং বিপাক বাড়ায়। সেন্টার ফর ডিজিজ কন্ট্রোল অ্যান্ড প্রিভেনশনের সাম্প্রতিক তথ্য অনুসারে, মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে এক তৃতীয়াংশেরও কম প্রাপ্তবয়স্করা নিয়মিত সপ্তাহে অন্তত দুবার শক্তি প্রশিক্ষণ করে। প্রকৃত সংখ্যা আরও কম হতে পারে, কারণ এই সংখ্যাটি গবেষকদের তথ্যের উপর নির্ভরশীল। সায়েন্টিস্ট স্টিলের মতে, আগের কিছু গবেষণায় সাপ্তাহিক ওয়েট ট্রেনিং শক্তি বাড়াতেও দেখা গেছে। কিন্তু সেসব গবেষণার বেশিরভাগই ছিল সংক্ষিপ্ত এবং ছোট আকারের। যেখানে সাধারণত পুরুষ বা যুবকরা জড়িত ছিল। 

স্টিলের মতে, প্রতিটি অনুশীলনে, লোকেরা ১০ সেকেন্ডের জন্য ওজন তুলত এবং তারপরে ১০ সেকেন্ডের জন্য আবার ওজন কমিয়ে আনত। যাতে তারা পুরোপুরি শ্বাস নিচ্ছেন তা নিশ্চিত করা যায়। প্রতিটি ব্যক্তি সেটটি পুনরাবৃত্তি করতেন যতক্ষণ না প্রশিক্ষক মনে করেন যে তিনি আবার অনুশীলন করতে পারবেন। যখন একজন ব্যক্তি সহজেই ছয়টিরও বেশি পুনরাবৃত্তি সম্পন্ন করতে পারে, তখন প্রশিক্ষকরা ট্র্যাক করতেন লোকেদের ওজন তুলছে। পুরো রুটিনে একটি অনুশীলন থেকে অন্য অনুশীলনের মধ্যে প্রায় ২০ সেকেন্ডের ব্যবধান ছিল। সাধারণত এই রুটিনটি প্রায় ১৫ থেকে ২০ মিনিটের মধ্যে সম্পন্ন হয়।

শরীরের শক্তির জন্য ১৫ মিনিটের সাপ্তাহিক রুটিন স্টিলের মতে, এই সাপ্তাহিক রুটিনের শুরুতে শরীর অনেক শক্তি পায়। ব্যায়ামের প্রথম বছরে, গবেষণায় বেশিরভাগ লোক তাদের শক্তি প্রায় ৩০ থেকে ৫০ শতাংশ বাড়িয়েছিল। পরবর্তী বছরগুলিতে তাদের পেশী শক্তি সামগ্রিকভাবে অতিরিক্ত ১০ বা ২০ শতাংশ বৃদ্ধি পেয়েছে। তিনি বলেছিলেন যে এই গবেষণাটিও দেখায় যে আমরা কতটা শক্তিশালী হতে পারি তার সীমাবদ্ধতা রয়েছে। গবেষণায় এটাও প্রকাশ পেয়েছে যে আমরা যদি একটানা ছয়টি মৌলিক ব্যায়াম করি, তাহলে সপ্তাহে মাত্র একবার ব্যায়াম করলেই আমরা আমাদের শরীরকে শক্তিশালী করতে পারি।

আরও পড়ুন-স্নানের পরই আবার ঘেমে যাচ্ছেন? অতিরিক্ত ঘাম কমাতে যা করবেন