Super Foods For Brain: রোজ ডায়েটে রাখুন এই সুপার ফুড! স্মৃতিশক্তি বাড়বে, মস্তিষ্ক চলবে কম্পিউটারের চেয়ে দ্রুত

আপনি কি কখনও ভেবে দেখেছেন যে আমাদের শরীরের কাজ করার জন্য অনেক শক্তি প্রয়োজন, যা আমরা খাদ্য থেকে পাই? ঠিক একইভাবে আমাদের মস্তিষ্কেরও কাজ করার জন্য শক্তি প্রয়োজন। আসলে, আমরা সবাই আমাদের শারীরিক স্বাস্থ্যের যতটা যত্ন নিই, তার ১০ শতাংশও মানসিক স্বাস্থ্যের যত্ন নিই না।

আমরা অনেকেই মানসিক স্বাস্থ্য সম্পর্কে সচেতন নই। যেখানে বাস্তব হল আমাদের শরীরের অন্যান্য অংশের মতো, মস্তিষ্কের স্বাস্থ্যের যত্ন নেওয়া খুবই গুরুত্বপূর্ণ। কারণ আমাদের শরীর সম্পূর্ণরূপে মস্তিষ্কের উপর নির্ভর করে। মস্তিষ্ক শরীরের বিভিন্ন অংশে সংকেত পাঠায়, তবেই তারা প্রতিক্রিয়া দেখায়। আমাদের শরীরের সঠিকভাবে কাজ করার জন্য একটি সুস্থ মন খুবই গুরুত্বপূর্ণ। আমরা যদি আমাদের মনকে সুস্থ না রাখি, তবে এটি সরাসরি আমাদের শারীরিক স্বাস্থ্যকে প্রভাবিত করবে।

বিজ্ঞানীরা বলছেন যে, আমাদের মস্তিষ্কের ভাল ভাবে কাজ করার জন্য প্রচুর শক্তির প্রয়োজন। তবে এর অর্থ এই নয় যে, আপনি প্রতিদিন যে জিনিসগুলি খাচ্ছেন তা আপনার শরীরের পাশাপাশি আপনার মস্তিষ্কের জন্য যথেষ্ট। আপনার যদি এই সমস্যাগুলির মধ্যে কোন একটি থাকে, তবে এর অর্থ হল আপনার মস্তিষ্ক সঠিকভাবে কাজ করছে না। আসুন এমন কিছু খাবার সম্পর্কে জানা যাক যা, মস্তিষ্কের স্বাস্থ্যের জন্য খুব ভাল এবং সেগুলি সহজেই আপনার ডায়েটে ব্রেন বুস্টার হিসাবে অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে।

* সবুজ শাক 

বয়স্ক ও শিশুদের প্রায়ই সবুজ শাক খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। কারণ সবুজ শাকসবজি শারীরিক বিকাশের পাশাপাশি আমাদের মস্তিষ্কের বিকাশের জন্য খুবই গুরুত্বপূর্ণ। পালংশাক, বাঁধাকপি, ফুলকপি, ব্রকলি, এই সব ধরনের সবুজ শাকসবজি মস্তিষ্কের স্বাস্থ্যের জন্য ভাল। এই সবজিগুলি অনেক পুষ্টিগুণে ভরপুর। যার মধ্যে রয়েছে ব্রেন-বুস্টিং বিটা-ক্যারোটিন, ফলিক অ্যাসিড, লুটেইন এবং ভিটামিন। গবেষণায় দেখা গেছে যে, উদ্ভিদ-ভিত্তিক পণ্যগুলি প্রায়ই স্মৃতিশক্তি উন্নত করতে পরিচিত।

কতটা খাবেন? 

প্রতিদিন অন্তত এক-চতুর্থাংশ বা এক বাটি সবুজ শাকসবজি খেতে হবে। অথবা সপ্তাহে দেড় থেকে দুই বাটি সবুজ শাকসবজি খেতে হবে।

* বাদাম

বাদাম প্রোটিন ও স্বাস্থ্যকর চর্বির উৎস হিসাবে পরিচিত। তবে এটি মস্তিষ্কের বুস্টার খাবারের তালিকায় অন্তর্ভুক্ত। আপনার খাদ্যতালিকায় সব ধরনের বাদাম যেমন আখরোট, পেস্তা, বাদাম, অন্তর্ভুক্ত করে, আপনি আপনার মস্তিষ্কের দৈনিক ডোজ পূরণ করতে পারেন। তবে এর মধ্যে আখরোট মস্তিষ্কের জন্য সবচেয়ে উপকারী কারণ, এতে প্রচুর পরিমাণে ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে যা মস্তিষ্ককে দুর্বল হতে বাধা দেয়।

কতটা খাবেন?

২০২১ সালের একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে, প্রাপ্তবয়স্করা যারা প্রতিদিন ১৫ থেকে ৩০ গ্রাম ড্রাই ফ্রুট খান তাদের মানসিক স্বাস্থ্য এবং স্মৃতিশক্তি বাকিদের তুলনায় ভাল ছিল। এর মানে হল যে, আপনার প্রতিদিন এই পরিমাণের কাছাকাছি ড্রাই ফ্রুট খাওয়া উচিত।

* কফি ও কালো চা

চা ও কফির মতো ক্যাফেইনযুক্ত পানীয় মস্তিষ্কের তথ্য প্রক্রিয়া করার ক্ষমতা বাড়ায়। কফিতে বেশ কয়েকটি শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে যা, মস্তিষ্কের স্বাস্থ্যকে সহায়তা করতে পারে। এই দুটি ছাড়াও গ্রিন টি এল-থেনাইন সমৃদ্ধ। এই শক্তিশালী অ্যামিনো অ্যাসিডগুলি মানসিক চাপ এবং উদ্বেগ দূর করতে সাহায্য করে। যা, মস্তিষ্কের সঠিক কার্যকারিতার জন্য প্রয়োজনীয়।

কতটা খাবেন?

প্রতিদিন ৪০০ মিলিগ্রাম পর্যন্ত ক্যাফেইন (প্রায় চার কাপ কফি বা কালো চা) সাধারণত প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য নিরাপদ বলে মনে করা হয়।

* টমেটো

মস্তিষ্কের স্বাস্থ্যের জন্য টমেটো অন্যতম সেরা খাবার। এটি লাইকোপেন সমৃদ্ধ। লাইকোপিন এক ধরনের প্রাকৃতিক রঙ্গক যাকে ক্যারোটিনয়েড বলা হয়। এই শক্তিশালী ক্যারোটিনয়েডগুলি অ্যালজাইমার্স এবং পারকিনসন রোগের মতো স্মৃতি-সম্পর্কিত রোগগুলিকে দূরে রাখতে সহায়তা করে। একটি তাজা মাঝারি আকারের টমেটোতে প্রায় ৩.২ মিলিগ্রাম লাইকোপিন থাকে এবং আপনি টমেটো সস, পেস্ট এবং কেচাপে আরও বেশি লাইকোপিন পেতে পারেন।

কতটা খাবেন?

গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রতিদিন নয় থেকে ২১ মিলিগ্রাম লাইকোপিন শরীরের জন্য অত্যন্ত উপকারী হতে পারে।

* গোটা শস্য

গোটা শস্য যেমন গম, ওটমিল, বার্লি এবং ব্রাউন রাইস ইত্যাদি সুষম খাদ্যের একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ। হার্টের জন্যেও এগুলি অত্যন্ত উপকারী। তবে খুব কম মানুষই জানেন যে, অনেক গোটা শস্য ভিটামিন ই সমৃদ্ধ। এটি মস্তিষ্কের জন্য একটি গুরুত্বপূর্ণ অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট। যা, স্নায়ুতন্ত্রের ক্ষতি প্রতিরোধ করতে সাহায্য করে। ভিটামিন ই পরিপূরক করার পরিবর্তে, স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞরা গোটা শস্যের মাধ্যমে আপনার খাদ্যতালিকায় এটি অন্তর্ভুক্ত করার পরামর্শ দেন।

কতটা খাবেন?

প্রত্যেক ব্যক্তির প্রতিদিন কমপক্ষে ৪৮ গ্রাম গোটা শস্য খাওয়া উচিত।

* সালমন ও টুনা মাছ

সালমন ও টুনা মাছে ওমেগা -৩ ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ। যা, মস্তিষ্কের স্বাস্থ্য ছাড়াও আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য প্রয়োজনীয়। এর মধ্যে পাওয়া স্বাস্থ্যকর চর্বি রক্তে বিটা-অ্যামাইলয়েড কমায়। বিটা-অ্যামাইলয়েড মস্তিষ্কে ক্ষতিকারক প্রোটিনের গুচ্ছ তৈরি করে। এটি কোষের কার্যকারিতা ব্যাহত করে এবং আরও অ্যালজাইমার্স রোগের ঝুঁকি বাড়ায়।

কতটা খাবেন?

প্রত্যেক মানুষের সপ্তাহে অন্তত একবার আধ কাপ সালমন ও টুনা মাছ খাওয়া উচিত।

* ডার্ক চকোলেট

আপনি যদি এমন একটি খাবার খুঁজছেন যা, আপনার মনকে তীক্ষ্ণ করে এবং খেতেও মজাদার করে। তাহলে ডার্ক চকোলেট আপনার জন্য সেরা বিকল্প। ডার্ক চকলেটকে অন্যান্য খাবারের চেয়ে বেশি উপকারী বলা হয়। কারণ এটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, ফ্ল্যাভোনয়েড ও ক্যাফেইন সমৃদ্ধ যা, অন্যান্য ব্রেন বুস্টার খাবারের চেয়ে ভাল।

কতটা খাবেন? 

৩০ থেকে ৬০ গ্রাম ডার্ক চকোলেট সপ্তাহে দুই থেকে তিনবার মস্তিষ্কের কার্যকারিতা উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে। এখানে মনে রাখতে হবে যে, আপনি যে চকলেট খান তা অন্তত ৭০% ডার্ক এবং চিনির হওয়া উচিত।

* ডিম

শরীরে প্রোটিন দেওয়ার পাশাপাশি, ডিম অনেক ধরনের বি ভিটামিন যেমন B6, B12 এবং B9 (ফলিক অ্যাসিড) সমৃদ্ধ। এই ভিটামিনগুলি মস্তিষ্কের সংকোচন রোধ করতে এবং বয়স্ক ব্যক্তিদের অবক্ষয় রোধ করতে সহায়তা করতে পারে।

কতটা খেতে হবে?

বেশিরভাগ মানুষের জন্য দিনে একটি ডিমই যথেষ্ট। একই সময়ে, ডাক্তার আপনাকে আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্য এবং কোলেস্টেরলের মাত্রার উপর নির্ভর করে কম বা বেশি ডিম খাওয়ার পরামর্শ দিতে পারেন।

* হলুদ

হলুদ অসংখ্য গুণে পরিপূর্ণ। এটি আমাদের শরীরের বিভিন্ন উপায়ে উপকার করে। কিন্তু আপনি কি জানেন যে, এটি মস্তিষ্কের জন্য একটি সুপার ফুড। আসলে, হলুদে কারকিউমিন নামক রাসায়নিক যৌগ পাওয়া যায়। যা, মস্তিষ্কের স্বাস্থ্যের জন্য নানাভাবে উপকার করে। মানুষের মধ্যে অ্যালজাইমার্সের ঝুঁকি রোধ করার পাশাপাশি এটি মস্তিষ্কের কোষও বাড়ায়।

কতটা খেতে হবে? 

হলুদ এমন একটি মশলা যা আমাদের খাবারে প্রতিদিন ব্যবহার করা হয়। চিকিৎসকের পরামর্শে কারকিউমিন সাপ্লিমেন্ট ব্যবহার করতে পারেন। আজকাল অনেক ফার্মেসি কোম্পানী কারকিউমিন সাপ্লিমেন্ট তৈরি করছে যা বাজারে সহজলভ্য কিন্তু, আপনার সেগুলি শুধুমাত্র ডাক্তারের পরামর্শেই খাওয়া উচিত।

* বীজ

কুমড়ো, সূর্যমুখী, তরমুজ, চিয়া, ফ্ল্যাক্সসিড সহ অনেক ধরণের বীজ শুকনো ফলের মতোই অনেক পুষ্টিতে সমৃদ্ধ। আকারে ছোট হতে পারে কিন্তু বাস্তবে এটি গুণের ভান্ডার। সূর্যমুখী বীজ বিশেষ করে ভিটামিন ই সমৃদ্ধ। যা, মস্তিষ্কের স্বাস্থ্যের জন্য অপরিহার্য। কুমড়োর বীজও অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ও তামা, আয়রন, ম্যাগনেসিয়াম এবং জিঙ্কের মতো গুরুত্বপূর্ণ খনিজগুলির শক্তিশালী উৎস। এই সমস্ত খনিজগুলি অ্যালজাইমার্স রোগ, বিষণ্ণতা, এমনকি মৃগী রোগ সহ বিভিন্ন মস্তিষ্কের রোগ থেকে রক্ষা করার জন্য অপরিহার্য।

কতটা খাবেন? 

প্রতিটি প্রাপ্তবয়স্কের সপ্তাহে তিন বা চারবার প্রায় এক চতুর্থাংশ কাপ বীজ খাওয়া উচিত। কুমড়ো, সূর্যমুখী, চিয়া মিশিয়ে ব্রেকফাস্ট করতে পারেন।

মস্তিষ্কের জন্য পরিপূরক

উপরে উল্লিখিত সমস্ত খাবার আপনার প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় অন্তর্ভুক্ত করে আপনি আপনার মস্তিষ্কের স্বাস্থ্য ভাল রাখতে পারেন। এই খাবারগুলি শুধুমাত্র মস্তিষ্কের স্বাস্থ্যের উন্নতিই করবে না। মস্তিষ্কের স্বাস্থ্য আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য অপরিহার্য, তাই আপনার ডায়েটে কোনও সম্পূরক যোগ করার আগে আপনার ডাক্তারের সঙ্গে পরামর্শ করতে ভুলবেন না।