Calcium Food: দুধের চেয়ে বেশি ক্যালসিয়াম থাকে এসব খাবারে, হাড় হয় আয়রনের মতো শক্তিশালী

যখন ক্যালসিয়ামের কথা আসে, সবার প্রথম যে খাবারটি নাম মনে আসে তা হল দুধ। সেক্ষেত্রে গরুর দুধ ক্যালসিয়ামের খুব ভাল উৎস। ইউএস ডিপার্টমেন্ট অফ এগ্রিকালচার (ইউএসডিএ) অনুসারে, ১ কাপ কম চর্বিযুক্ত দুধ আমাদের ৩১৪ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম সরবরাহ করে যা আমেরিকান ফুড অ্যান্ড ড্রাগ অ্যাসোসিয়েশন (এফডিএ) অনুসারে, আপনার ক্যালসিয়ামের দৈনিক চাহিদার ২৪ শতাংশ। 

ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট অফ হেলথ (এনআইএইচ) অনুসারে, শারীরিক বিকাশ, সুস্থ হাড় এবং সুস্থ দাঁতের জন্য ক্যালসিয়াম অপরিহার্য। এটি যত্ন নেয় যে আপনার হৃদয়, স্নায়ু এবং পেশী সঠিকভাবে কাজ করে। কিন্তু আপনি যদি মনে করেন যে দুধই একমাত্র খাদ্য যা ক্যালসিয়াম সরবরাহ করে, তাহলে আপনি ভুল ভাবছেন। এক গ্লাস গরুর দুধের চেয়েও বেশি ক্যালসিয়াম প্রদান করে এমন অনেক খাবার রয়েছে। 

দই: এক কাপ দইতে ৪৮৮ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে। দুধের মতো, দইও ক্যালসিয়ামের একটি চমৎকার উৎস। কিন্তু এটি দুধের মতো একই পরিমাণে বেশি ক্যালসিয়াম সরবরাহ করে। দইয়ের সঙ্গে ফল যোগ করে আপনি এটিকে আরও সুস্বাদু এবং স্বাস্থ্যকর করতে পারেন। কিন্তু একটি স্বাস্থ্যকর বিকল্পের জন্য, সব সময় কম চিনি এবং মিষ্টিযুক্ত দই বেছে নিন।

বাদাম দুধ: ১ কাপ বাদামের দুধে ৪৪৯ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে। বাদামের দুধ ভিজিয়ে রাখা বাদাম এবং জল দিয়ে তৈরি করা হয়। এটি সাধারণত ক্যালসিয়াম কার্বোনেট সমৃদ্ধ যা চুনাপাথরে পাওয়া একটি খনিজ। আপনি যদি উদ্ভিদ-ভিত্তিক দুগ্ধজাত পণ্যের বিকল্প চান, তবে বাদাম দুধ একটি দুর্দান্ত বিকল্প। গরুর দুধ এবং সয়া দুধের বিপরীতে, বাদাম দুধ প্রোটিনের একটি উল্লেখযোগ্য উৎস নয়, অন্যান্য উদ্ভিদ-ভিত্তিক দুধ বিকল্পগুলির মতো, সর্বদা বাজারে উপলব্ধ দুধটি ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ কিনা তা পরীক্ষা করে দেখুন।

কাজুবাদাম: ১ কাপ আস্ত বাদামে ৩৮৫ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে। বাদাম ক্যালসিয়ামের আরেকটি সমৃদ্ধ উৎস। এটি স্বাস্থ্যকর চর্বি, ফাইবার, ম্যাগনেসিয়াম এবং ভিটামিন ই সমৃদ্ধ। এক মুঠো বাদাম খেলে পুষ্টিকর খাবার হয়। যাতে প্রায় ১৩ গ্রাম স্বাস্থ্যকর মনো এবং পলি-আনস্যাচুরেটেড ফ্যাট থাকে। এই অসম্পৃক্ত চর্বি খারাপ কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে এবং হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে ভূমিকা রাখতে পারে।

কমলালেবুর শরবত: ১ কাপ ফোর্টিফাইড কমলার রসে ৩৪৭ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে। ফরটিফাইড মানে এমন খাবার যেখানে প্রয়োজনীয় পুষ্টি যোগ করা হয়েছে। আপনি যদি দুধ পান করতে না চান, তবে কমলালেবুর রস ক্যালসিয়ামের চাহিদা পূরণ করতে পারে। আমেরিকানদের জন্য ২০২০- ২০২৫ ডায়েটারি নির্দেশিকা অনুসারে, ১ কাপ কমলালেবুর রস মানে আপনি আপনার প্রতিদিনের ফলের পরিবেশনের প্রয়োজনীয়তা পূরণ করছেন। অল্প পরিমাণে জ্যুস উপভোগ করলে ক্যালসিয়ামের পরিমাণ বাড়াতে সাহায্য করতে পারে। 

যবের দুধ: ১ কাপ ওটস দুধে ৩৫০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে। বাদামের দুধের মতো, ক্যালসিয়াম কার্বনেট দুর্গ প্রক্রিয়ায় ওট দুধে যোগ করা হয়। যেখানে আপনি নিজেও ওটস মিল্ক তৈরি করতে পারেন। তবে কারখানায় উৎপাদিত দুধ বেশি পুষ্টি জোগাতে পারে। মনে রাখবেন যে ওটমিল্ক হল একটি কম প্রোটিনযুক্ত পানীয় (প্রতি কাপে ৩ গ্রাম) যাতে গরুর দুধ এবং ফোর্টিফাইড সয়া দুধের সমান প্রোটিন থাকে না।

স্যালমন মাছ: ১/২ কাপ স্যালমনে ৩১২ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে। আপনি টিনজাত স্যালমন থেকে ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন ডি পান। এই মাছ প্রোটিন সমৃদ্ধ, যাতে রয়েছে হৃদরোগ-স্বাস্থ্যকর ওমেগা-৩ ফ্যাট এবং ভিটামিন বি, পটাসিয়াম এবং সেলেনিয়াম। টিনজাত সামুদ্রিক খাবার বেছে নেওয়া আপনার ডায়েটে আরও মাছ অন্তর্ভুক্ত করার একটি দুর্দান্ত এবং সহজ উপায় হতে পারে।