Vitamin D Foods For Vegetarians: কীভাবে ভিটামিন ডি-র ঘাটতি পূরণ করবেন নিরামিষাশীরা? রইল সেরা টিপস

শরীরকে সাবলীলভাবে চলার জন্য অনেক ধরনের পুষ্টির প্রয়োজন হয়। যার মধ্যে একটি হল ভিটামিন ডি। শরীরে ভিটামিন ডি-এর অভাবে দুর্বল হাড়, জয়েন্টে ব্যথা, কোমর ব্যথা, পেশিতে ব্যথার সমস্যা হতে পারে। এমনকী ভিটামিন ডি- র ঘাটতি আর্থ্রাইটিস, রিকেট এবং অস্টিওপরোসিসের মতো মারাত্মক রোগের ঝুঁকির দিকে পরিচালিত করে।

ভিটামিন ডি-কে সানশাইন ভিটামিন বলা হয়। কারণ সূর্যের আলো শরীরে ভিটামিন ডি-র ঘাটতিও দূর করতে পারে। তবে গ্রীষ্মকালে রোদে দাঁড়ানো অসম্ভব। আবার কর্মব্যস্ত মানুষদেরও রোদের মধ্যে দাঁড়ানো কঠিন। যেহেতু, বর্তমানে বেশীরভাগ অফিস শীততাপ নিয়ন্ত্রিত, তাই রোদের মুখ প্রায় দেখা যায় না বললেই চলে।

এই সমস্যা আরও দ্বিগুণ হয়, যারা নিরামিষ খান। আমিষ খাবার খেলে তুলনামূলক বেশি পরিমাণে পুষ্টি পাওয়া যায়। নিরামিষভোজীরা কীভাবে ভিটামিন ডি-র ঘাটতি মেটাবেন? জানুন কী বলছেন পুষ্টিবিদ... 

মাশরুম- যেসব মাশরুম সরাসরি সূর্যের আলোর সংস্পর্শে থেকে চাষ হয়, সেগুলিতে প্রাকৃতিকভাবে ভিটামিন ডি তৈরি হয়। আপনার খাদ্যতালিকায় মাশরুম অন্তর্ভুক্ত করলে ভিটামিন ডি-র উদ্ভিদভিত্তিক পুষ্টি সরবরাহ করতে পারে, যা আপনার সামগ্রিক গ্রহণকে সমর্থন করে।

ফর্টিফাইড খাবার- অনেক উদ্ভিজ্জ দুধের বিকল্প- যেমন সয়া দুধ, বাদাম দুধ, এবং ওটস মিল্কে সাধারণত ভিটামিন ডি থাকে প্রচুর পরিমাণে। তবে এগুলি কেনার সময় নিশ্চিত করুন যে, ভিটামিন ডি-তে শক্তিশালী কিনা। 

কমলালেবু- খুব কম ফলই আছে যাতে ভিটামিন ডি পাওয়া যায়। সারা বিশ্বে ৭৫ শতাংশ লোক আছে, যারা দুগ্ধজাত দ্রব্য থেকে অ্যালার্জিতে আক্রান্ত। আবার অনেকে নিরামিষভোজী। সেক্ষেত্রে, ভিটামিন ডি-র ঘাটতি মেটাতে কমলালেবুকে খুবই উপকারী বলে মনে করা হয়। অনেক পুষ্টির পাশাপাশি এই লেবুর রসেও ক্যালসিয়াম পাওয়া যায়।

কলা- কলাকে ভিটামিন ডি-র ভাল উৎস হিসাবে বিবেচনা করা হয়। কারণ কলায় প্রচুর পরিমাণে ম্যাগনেসিয়াম থাকে। যা, ভিটামিন ডি সক্রিয় করে। এটিও পরামর্শ দেওয়া হয় যে, ভিটামিন ডি-র সুবিধা পেতে, প্রয়োজনীয় পরিমাণে ম্যাগনেসিয়াম ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করা উচিত।

পেঁপে- পেঁপে এমন একটি ফল যা সারা বছর পাওয়া যায়। এটি সীমিত পরিমাণে খেলে শরীরের কোনও ক্ষতি হয় না। পেঁপেতে ভিটামিন ডি-র পাশাপাশি, ভিটামিন বি এবং সিও প্রচুর পরিমাণে পাওয়া যায়। এতে ফসফরাস, ম্যাগনেসিয়াম ও সোডিয়াম পাওয়া যায়।

পনির- পনির, ভারতের একটি জনপ্রিয় দুগ্ধজাত পণ্য, এছাড়াও ভিটামিন ডি-র উৎস হতে পারে। তবে, ভিটামিন ডি-র পরিমাণ পরিবর্তিত হতে পারে। আপনার খাদ্যতালিকায় পনির অন্তর্ভুক্ত করলে, অন্যান্য প্রয়োজনীয় পুষ্টির পাশাপাশি ভিটামিন ডি-র চাহিদাও মিটবে।

দুগ্ধজাত পণ্য- ভিটামিন ডি-র নির্ভরযোগ্য উৎস হল দুধ, দই এবং পনির। শরীরে ঘাটতি হলে, ডায়েটে অবশ্যই সংযোজন করতে পারেন।