Muscle Building: জিমে না গিয়ে মাসল চাই? রইল পেশি শক্তিশালী করার ৬ সহজ উপায়

কর্মব্যস্ততার জন্য নিয়মিত জিম যাওয়া হয় না অনেকেরই। অনেকেই ভাবেন জিমে না গিয়ে কীভাবে পেশী শক্তিশালী করবেন এবং মাসল বানাবেন। আপনিও যদি এসব ব্যক্তিদের মধ্যে একজন হন, তাহলে জেনে রাখা ভাল, পেশী বাড়াতে এবং মেদ ঝরাতে জিমে যাওয়ার প্রয়োজন হয় না। চাইলে ঘরে বসেও মাসেল বানানো সম্ভব।

অনেকেই আছেন যারা বাড়িতে কিছু পদ্ধতি অবলম্বন করে পেশী শক্তিশালী করেন। বিশেষজ্ঞরা বলছেন, ঘরে বসেও পেশীলাভ সম্ভব। এজন্য ঘরোয়া ব্যায়াম, খাদ্যাভ্যাস, পুষ্টি ইত্যাদির দিকে মনোযোগ দেওয়া প্রয়োজন। ওজন প্রশিক্ষণ ব্যায়াম, পেশী বৃদ্ধি এবং ওজন বাড়ানোর একমাত্র উপায় নয়। সময়ের সঙ্গে প্লাইমেট্রিক এবং ক্যালিসথেনিক ব্যায়াম করা পেশী তৈরিতেও সাহায্য করতে পারে। আপনিও যদি ব্যায়ামের জন্য জিমে যেতে না চান, বা জিমে যাওয়ার সময় না পান, তাহলে কিছু সহজ পদ্ধতি অবলম্বন করে পেশীবহুল শরীর তৈরি করতে পারেন।

প্রোটিন সমৃদ্ধ খাদ্য

পেশী শক্তিশালী করার জন্য প্রোটিন প্রয়োজন। সেক্ষেত্রে প্রোটিন ডায়েট গ্রহণ করা খুব গুরুত্বপূর্ণ। প্রোটিন, পেশী টিস্যু মেরামত করতে এবং নতুন পেশী টিস্যু তৈরি করতে সহায়তা করে। পেশী বৃদ্ধির জন্য, প্রতি কেজি শরীরের ওজনে ১.৫ থেকে ১.৭ গ্রাম প্রোটিন গ্রহণ করা উচিত। উদাহরণস্বরূপ, যদি কারও ওজন ৬০ কেজি হয়, তবে সে ১.৫×৬০=৯০ গ্রাম প্রোটিন গ্রহণ করতে পারে। দিনে ৪-৫ বার খাবারে ৯০ গ্রাম প্রোটিন ভাগ করুন। এর সঙ্গে জটিল কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করুন। যার মধ্যে রয়েছে ওটস, ভাত, ব্রাউন ব্রেড, শস্য ইত্যাদি।

বাড়িতে ব্যায়াম

পেশীর জন্য জিমে যাওয়া মানে এই নয় যে আপনাকে ব্যায়াম করতে হবে না। পেশীর জন্য, আপনাকে ওজনের ব্যায়াম, বাড়িতে ওয়ার্কআউট করতে হবে। ছোট ছোট ঘরোয়া সরঞ্জাম নিয়ে ব্যায়াম করতে পারেন। যেমন পুশআপ, পুলআপ, স্কোয়াট, লাঞ্জ, হ্যান্ডস্ট্যান্ড পুশআপ, পুলআপ, ডিপস, বডি রো, অল্টারনেটিং লাঞ্জ, সাইড প্ল্যাঙ্ক, সিট-আপ ইত্যাদি ব্যায়াম করা উচিত। এর জন্য যতটা সম্ভব পেশী সংকুচিত করে ব্যায়াম করুন। সপ্তাহে অন্তত ৩ বার ব্যায়াম করুন।

কার্ডিওভাসকুলার কার্যকলাপ 

কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম করে পেশী লাভের জন্যে খুব উপকারী হতে পারে। এই ধরনের ওয়ার্কআউটগুলি মূল পেশী অর্থাৎ পেটের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে সহায়তা করবে। এর জন্য আপনি সাঁতার, সাইকেল চালানো, দৌড়ানো ইত্যাদি ব্যায়াম করতে পারেন। সমস্ত  খেলোয়ার সাঁতার কাটে, যার ফলে তাদের পেশী বৃদ্ধির সঙ্গে সঙ্গে চর্বিও কমে যায়। প্রতিদিন ৩০ মিনিটের জন্য কার্ডিওভাসকুলার কার্যকলাপ করতে পারেন।

পর্যাপ্ত জল পান করুন

পেশী বৃদ্ধির জন্য, দিনে কমপক্ষে ১০-১২ গ্লাস জল পান করা প্রয়োজন। পেশী বৃদ্ধি এবং নমনীয় করতে জল খুব সাহায্য করে। জল নিজেই পেশীতে প্রয়োজনীয় পুষ্টি সরবরাহ করে। তাই পেশী বৃদ্ধির জন্য পর্যাপ্ত জল পান করুন। গ্রীষ্মকালে আরও জলের প্রয়োজন।

যথেষ্ট ঘুম

অনেক গবেষণায় দেখা গেছে যে, কারও যদি পর্যাপ্ত ঘুম না হয়  তবে তার সরাসরি প্রভাব পড়ে তার শরীরে। সকালে ঘুম থেকে ওঠার যেমন অনেক উপকারিতা রয়েছে, তেমন রাতে গভীর ঘুমেরও অনেক উপকারিতা রয়েছে। পেশী বৃদ্ধিও এই সুবিধাগুলির মধ্যে একটি। আপনি যখন গভীর ঘুম দেন, তখন পেশী পুনরুদ্ধার করে এবং তাদের আকার বৃদ্ধি পায়। পর্যাপ্ত ঘুম না হলে, পেশী সুস্থ  থাকে না। এছাড়া কম ঘুমের কারণে শরীরে প্রোটিন সংশ্লেষণ কমতে শুরু করে, যার কারণে পেশি বাড়তে পারে না। তাই রোজ ৭-৮ ঘণ্টা গভীর ঘুম জরুরি।

চাপ কমাতে

মানসিক চাপের কারণে শরীরে কর্টিসল হরমোন নিঃসৃত হতে শুরু করে। যা শরীরের জন্য খুবই বিপজ্জনক বলে মনে করা হয়। যখন কেউ স্ট্রেস নেয়, তখন কর্টিসল হরমোন নিঃসৃত হয় এবং এটি পেশী লাভের প্রক্রিয়া বন্ধ করে এবং পরিবর্তে পেশী ক্ষতির দিকে পরিচালিত করে। অতএব, পেশী তৈরির জন্য চাপ এবং উত্তেজনা মুক্ত থাকা গুরুত্বপূর্ণ। এর জন্য যোগব্যায়াম এবং ধ্যান করতে পারেন।