Vegetarian Protein Foods: নিরামিষ খান? মাছ-মাংসের চেয়েও বেশি প্রোটিন এই ১০ খাবারে

অনেকেই মনে করেন, মুরগির মাংস, ডিম, মাটন এবং মাছের মতো আমিষ খাবারে পাওয়া যায়  প্রোটিন। এই ধারণা কিন্তু একেবারে ভুল! কারণ আমিষ খাবারেই সবচেয়ে বেশি প্রোটিন থাকে, এমনটা মোটেও নয়। নিরামিষ খাবারও প্রোটিন সমৃদ্ধ। তাই নিরামিষভোজী হলে বা হতে চাইলে প্রোটিনের জোগান নিয়ে চিন্তার দরকার নেই। এমন অনেক নিরামিষ খাবার রয়েছে যা প্রোটিনসমৃদ্ধ। শরীরে প্রোটিনের  চাহিদা পূরণে সক্ষম।

পেশীর বিকাশ এবং সঠিক কার্যকারিতার জন্য প্রোটিন অপরিহার্য। প্রোটিন হাড়ও মজবুত করে। ত্বর এবং চুলের জন্যও দরকার প্রোটিন। প্রোটিনের অভাবে ক্লান্ত, দুর্বল এবং অলস বোধ হতে পারে। দৈনিক কতটা প্রোটিন দরকার? হেলথলাইন অনুসারে, একজন পুরুষের কমপক্ষে ৫৫ গ্রাম প্রোটিন প্রয়োজন।  এবং ৪৫ গ্রাম প্রোটিন প্রয়োজন একজন মহিলার। চলুন জেনে নেই কোন কোন নিরামিষ খাবারে প্রোটিন সমৃদ্ধ-

কুমড়ার বীজ- হেলথ লাইন অনুসারে, কুমড়োর বীজে থাকে ম্যাগনেসিয়াম, আয়রন এবং প্রোটিন। দেড় কাপ কুমড়োর বীজে প্রায় ১৬ গ্রাম প্রোটিন থাকে। কুমড়োর বীজ খেলে একজন প্রাপ্তবয়স্ক ব্যক্তি প্রোটিনের প্রয়োজনীয়তা মেটাতে পারেন।

পালং শাক-ইউএস ডিপার্টমেন্ট অফ এগ্রিকালচারের তথ্য অনুযায়ী, এক কাপ কাটা পালং শাকে ৫ গ্রাম প্রোটিন থাকে। এতে রয়েছে আয়রন যা হাড় ও চোখের জন্য ভালো। এছাড়া এতে রয়েছে ক্যালসিয়ামও। 

মসুর ডাল- প্রোটিনের মাত্রা দ্রুত বাড়াতে চাইলে মসুর ডাল খাওয়া উচিত। এক কাপ মসুর ডালে প্রায় ১৯ গ্রাম প্রোটিন এবং প্রায় ১৫ গ্রাম ফাইবার থাকে।

ছোলা- হেলথলাইন অনুসারে, এক কাপ ভেজানো ছোলায় ১৬ গ্রাম প্রোটিন থাকে। স্বাদ এবং শক্তি বাড়াতে শাকসবজির সঙ্গে মিশিয়ে স্যালাড হিসেবে খেতে পারেন।

সয়াবিন দানা- সয়াবিন দানা হল প্রোটিনের পাওয়ার হাউস। জেনে অবাক হবেন যে এক কাপ ভেজানো সয়াবিনে ১৬ গ্রাম প্রোটিন থাকে। এতে থাকে আয়রন, ম্যাগনেসিয়াম, পটাসিয়াম এবং বি ভিটামিন। সকালে ভেজানো সয়াবিন দানা, ছোলা খেতে পারেন। 

চিয়া বীজ-চিয়া বীজ উদ্যম এবং শক্তি আনে শরীরে। এক চা চামচ চিয়া বীজে প্রায় ২১৫ গ্রাম প্রোটিন থাকে। এ কারণে বিশেষজ্ঞরাও ডায়েটে বেশি করে চিয়া খাওয়ার পরামর্শ দেন।

টোফু- তোফু সকাল,দুপুর এমনকি রাতের খাবারেও খেতে পারেন। যাঁরা মাংস খান না তাঁদের জন্য এটি প্রোটিনের উত্তম উৎস। এক কাপ টোফুতে ১০ গ্রাম প্রোটিন থাকে।

ব্রকলি- পাস্তা, স্যুপ, স্যালাড এবং পিৎজ্জাতে ব্রকলি ব্যবহার করা হয়। ১ কাপ ব্রকলিতে৬ গ্রাম প্রোটিন থাকে। টোফু শরীরের ক্যালসিয়ামের চাহিদার ৩০ শতাংশ সহজেই পূরণ করে। তাই ব্রকলি খান এবং সুস্থ থাকুন।

কিনোয়া- কিনোয়া প্রোটিন এবং ম্যাগনেসিয়ামের একটি দুর্দান্ত উত্স। কিনোয়া সবুজ শাকের সঙ্গে মিশিয়ে খেতে পারেন। এক কাপ কিনোয়াতে ৮ গ্রাম প্রোটিন রয়েছে।

অ্যাসপারাগাস- এক কাপ (প্রায় ৬-৮ ডাঁটা) অ্যাসপারাগাসে প্রায় ৫-৬ গ্রাম প্রোটিন থাকে। এতে ভিটামিন বি এবং ফোলেটও থাকে। স্যালাড, স্যুপ এবং সবজি হিসেবে খেতে পারেন। 

আরও পড়ুন- ৪ ফল ও এই তেলেই জব্দ ইউরিক অ্যাসিড, আর কতক্ষণ ঘুম দরকার?