শরীরে পুষ্টির অভাবের কারণে অনেক উপসর্গ দেখা দেয়। সারাক্ষণ ক্লান্তি ভাব, বেশি ঠান্ডা লাগাও শরীরে পুষ্টির অভাবের ফল। মহিলাদের শরীরে আয়রন, ক্যালসিয়াম, ভিটামিন এবং খনিজের অভাব পুরুষদের তুলনায় বেশি রয়েছে। সামগ্রিক স্বাস্থ্য ঠিক রাখতে, মহিলাদের খাদ্যতালিকায় এমন কিছু অন্তর্ভুক্ত করা উচিত, যা পুষ্টির অভাব পূরণ করতে পারে। জানুন, কোন কোন ভিটামিন ও খনিজের ঘাটতি মহিলাদের মধ্যে থাকে এবং কীভাবে তা থেকে মুক্তি পাবেন।
আয়রন (Iron)
প্রতি মাসে পিরিয়ডের কারণে মহিলাদের মধ্যে আয়রনের ঘাটতি বেশি হয়। মাসের এই সময়কালে মহিলাদের প্রচুর রক্তপাত হয়। এই কারণেই আয়রন মহিলাদের জন্য সবচেয়ে প্রয়োজনীয় খনিজ। আয়রনের ঘাটতিতে রক্তাল্পতা বা কম লোহিত রক্তকণিকার সমস্যা হতে পারে। এর অভাবে চরম ক্লান্তি, শ্বাস নিতে অসুবিধা, মাথা ঘোরা, নখ ভেঙে যাওয়ার মতো সমস্যা দেখা দিতে পারে।
আয়রনের ঘাটতি মেটাতে মহিলাদের খাদ্যতালিকায় আয়রন সমৃদ্ধ জিনিস যেমন রেড মিট, হাঁস-মুরগির মাংস, মাছ, লেবু, টোফু, পালং শাক এবং শক্তিশালী শস্য খাওয়া উচিত।
ক্যালসিয়াম (Calcium)
ক্যালসিয়াম হাড়ের স্বাস্থ্য এবং অস্টিওপরোসিস প্রতিরোধের জন্য অপরিহার্য। যদি ক্যালসিয়ামের ঘাটতি থাকে, তাহলে মহিলাদের হাড় ভেঙে যাওয়ার এবং অস্টিওপোরোসিসের ঝুঁকি বেশি থাকে।
ন্যাশনাল অস্টিওপোরোসিস ফাউন্ডেশন অনুসারে, আপনি যদি ৫০ বছর বা তার কম বয়সী একজন মহিলা হন, তাহলে প্রতিদিন ১,০০০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম প্রয়োজন। আপনি যদি ৫১ বছর বা তার বেশি বয়সী একজন মহিলা হন, তবে আপনার প্রতিদিন ১,২০০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়ামের প্রয়োজন হবে। দুগ্ধজাত দ্রব্য, শাক-সবজি, সার্ডিন, বাদাম, পনির, দই এবং দুধের ঘাটতি পূরণ করতে খাওয়া যেতে পারে।
ম্যাগনেসিয়াম (Magnesium)
ম্যাগনেসিয়াম পেশী ফাংশন এবং হাড়ের স্বাস্থ্য সহ শরীরে ১০০ টিরও বেশি কাজ করে। এটি শরীরের বিভিন্ন রাসায়নিক প্রক্রিয়াকরণে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। এর ঘাটতি মহিলাদের মধ্যেও প্রায়ই দেখা যায়।
শরীরে ম্যাগনেসিয়ামের ঘাটতি দূর করতে ড্রাই ফ্রুটস, বীজ, শাক-সবজি, গোটা শস্য, সয়াবিন, বাদাম, পালং শাক এবং লেবুর মতো খাবার খাদ্যতালিকায় অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে।
আয়োডিন (Iodine)
হেলথলাইন অনুসারে, ২০ থেকে ৩৯ বছর বয়সী মহিলাদের মধ্যে আয়োডিনের মাত্রা খুব কম। যথেষ্ট আয়োডিন ছাড়া আমাদের শরীর বিপাক, তাপমাত্রা নিয়ন্ত্রণ এবং অন্যান্য কাজ নিয়ন্ত্রণ করার জন্য পর্যাপ্ত থাইরয়েড হরমোন তৈরি করে না। যদি এটি ঘটে তবে, গর্ভাবস্থায় আয়োডিনের ঘাটতি বিপজ্জনক বলে মনে করা হয়। এটি ভ্রূণের স্বাস্থ্যকেও প্রভাবিত করে। এর ঘাটতি মেটাতে, প্রাকৃতিকভাবে আয়োডিন পেতে আরও দুগ্ধজাত পণ্য, সামুদ্রিক খাবার, ডিম এবং গোটা শস্য গ্রহণ করুন।
ফোলেট (Folate)
ফোলেট (ভিটামিন বি -৯ বা ফলিক অ্যাসিড নামেও পরিচিত)-এর অভাব মহিলাদের মধ্যে আরও ঘন ঘন দেখা যায়। আপনার বয়স ১৩ বছরের বেশি হলে, প্রায় ৪০০ থেকে ৬০০ মাইক্রোগ্রাম পাওয়া উচিত। এই ভিটামিনটি ডিএনএ উৎপাদন, লোহিত রক্তকণিকার বৃদ্ধি এবং রক্তাল্পতা প্রতিরোধে অপরিহার্য।
গর্ভধারণের এক বছর আগে পর্যাপ্ত ফোলেটের মাত্রা থাকতে হবে। ফোলেটের ঘাটতি মেটাতে শাক-সবজি, ডাল, লেবু, গোটা শস্য এবং সাইট্রাস ফল অন্তর্ভুক্ত করুন।
ভিটামিন বি ১২ (Vitamin B12)
স্নায়ুতন্ত্রের কার্যকারিতা এবং লোহিত রক্তকণিকা উৎপাদনের জন্য ভিটামিন বি ১২ প্রয়োজন। ভিটামিন বি ১২- এর অভাব দূর করা যেতে পারে শক্তিশালী খাবার যেমন শস্য সহ পুষ্টিকর খাবার অন্তর্ভুক্ত করে। আপনি যদি নিরামিষ খাবার খান, তাহলে ভিটামিন বি১২ সাপ্লিমেন্ট ব্যবহার করুন।