শরীর সুস্থভাবে চালাতে পর্যাপ্ত পুষ্টির প্রয়োজন। যার মধ্যে আয়রন, ক্যালসিয়াম অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। ল্যানসেট পরিচালিত সাম্প্রতিক গবেষণায় ভারত সম্পর্কে কিছু চমকপ্রদ খবর এসেছে। সমীক্ষায় প্রকাশিত হয়েছে যে, ভারতে সমস্ত বয়সের মহিলা এবং পুরুষেরা আয়রন, ক্যালসিয়াম এবং ফোলেটের মতো স্বাস্থ্যের জন্য প্রয়োজনীয় মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টগুলি অপর্যাপ্ত পরিমাণে গ্রহণ করছেন।
আয়রন, ক্যালসিয়াম এবং ফোলেট শরীরের শারীরবৃত্তীয় ক্রিয়াকলাপে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। আয়রন শরীরের সমস্ত অংশে অক্সিজেন পরিবহনে এবং শক্তি উৎপাদনে সাহায্য করে। ক্যালসিয়াম হাড় এবং কোষের কার্যকারিতার জন্য অপরিহার্য বলে মনে করা হয়। ফোলেট ডিএনএ সংশ্লেষণ এবং কোষ বিভাজনের জন্য অপরিহার্য বলে মনে করা হয়। খাবারের মাধ্যমে এই তিনটি ভিটামিনের ঘাটতি পূরণ করা সম্ভব।
আয়রন সমৃদ্ধ খাবার কী কী?
আয়রন হল হিমোগ্লোবিনের একটি প্রধান উপাদান। লোহিত রক্তকণিকায় পাওয়া একটি প্রোটিন যা, শরীরের সমস্ত অংশে অক্সিজেন পরিবহনে কাজ করে। লোহা দুটি আকারে পাওয়া যায় - হিম এবং নন-হিম। হিম আয়রন প্রাণীজ পণ্যে পাওয়া যায়। এর মধ্যে রয়েছে রেড মিট, সামুদ্রিক খাবার, হাঁস-মুরগির লিভার এবং কিডনির মতো অঙ্গের মাংস।
উদ্ভিদ-ভিত্তিক আয়রন জাতীয় খাবার - মটরশুটি, মসুর ডাল, ছোলা ইত্যাদিকে নন-হিম আয়রনের সেরা উৎস হিসাবে বিবেচনা করা হয়। টমেটো এবং সাইট্রাস ফলের মতো ভিটামিন সি সমৃদ্ধ খাবারের সঙ্গে এগুলি গ্রহণ করা আয়রনের আরও ভাল শোষণে সহায়তা করে।
শাক- পালং শাকে প্রচুর পরিমাণে আয়রন থাকে। এই শাকে এমন যৌগ রয়েছে যা, শোষণ প্রতিরোধ করতে পারে। এই সবজি খেলে শারীরিক সমস্যা কমানো যায়। বক চয় খেলে ক্যালসিয়ামের ঘাটটি মেটে।
বাদাম এবং বীজ- কুমড়োর বীজ, তিল এবং কাজুকে নন-হিম আয়রনের খুব ভাল উৎস হিসাবে বিবেচনা করা হয়।
ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার কী কী?
ক্যালসিয়াম আমাদের শরীরের জন্য খুবই গুরুত্বপূর্ণ বলে মনে করা হয়। এটি হাড় গঠনে এবং তাদের শক্তিশালী করতে সাহায্য করে। এর পাশাপাশি, এটি স্নায়ু সংক্রমণ, পেশী ফাংশন এবং রক্ত জমাট বাঁধতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। শরীরে ক্যালসিয়ামের অভাবের কারণে অস্টিওপোরোসিসের ঝুঁকি বেড়ে যায়, যার কারণে হাড় সহজেই ভাঙতে শুরু করে এবং ফাঁপা হয়ে যায়।
ক্যালসিয়ামের দুগ্ধ উৎস- সম্পূর্ণ-লো ফ্যাট, স্কিম মিল্ক ক্যালসিয়ামের খুব ভাল উৎস হিসাবে বিবেচিত হয়। এছাড়া দইয়ে প্রচুর পরিমাণে ক্যালসিয়াম পাওয়া যায়, পাশাপাশি এতে রয়েছে প্রোবায়োটিক যা পেটের জন্য ভালো বলে বিবেচিত হয়। একই সঙ্গে অনেক ধরনের পনিরেও ভালো পরিমাণে ক্যালসিয়াম পাওয়া যায়।
ক্যালসিয়ামের দুগ্ধবহির্ভূত উৎস- টোফুর মতো সয়া পণ্যগুলি উদ্ভিদ-ভিত্তিক ক্যালসিয়ামের ভাল উৎস হিসাবে বিবেচিত হয়।
বাদাম- বাদাম ক্যালসিয়ামের পাশাপাশি স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং ফাইবার সমৃদ্ধ।
ফোলেট সমৃদ্ধ খাবার কী কী?
ফোলেট হল এক ধরনের ভিটামিন বি। এটি ডিএনএ সংশ্লেষণ, কোষ বিভাজন এবং মস্তিষ্কের কার্যকারিতার জন্য অপরিহার্য বলে মনে করা হয়। গর্ভাবস্থায় ফোলেট খুব গুরুত্বপূর্ণ বলে মনে করা হয়। শরীরে ফোলেটের ঘাটতি রক্তাল্পতা এবং লোহিত রক্তকণিকার ঘাটতির কারণ হতে পারে।
এই সবজিতে রয়েছে ফোলেট- সবুজ শাক যেমন পালং শাক, শালগম পাতায় ফোলেট থাকে। অ্যাসপারাগাসে ফোলেটের পাশাপাশি ফাইবার, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং ভিটামিন এ, সি, কে রয়েছে। ব্রোকলিকেও ফোলেটের ভালো উৎস হিসেবে বিবেচনা করা হয়।
এই ফলগুলিতে ফোলেট থাকে- কমলালেবু, মৌসাম্বি লেবু এবং জাম ফোলেট সমৃদ্ধ। আপনি এই ফলগুলির সঙ্গে অ্যাভোকাডো খেতে পারেন।