ছোটবেলা থেকেই বাড়ির বড়রা আমাদের প্রতিদিন দুধ খাওয়ার পরামর্শ দিয়ে থাকেন। দুধ শরীরে ক্যালসিয়ামের ঘাটতি পূরণ করে এবং হাড় মজবুত করে। দুধ অবশ্যই স্বাস্থ্যকর, তবে এটিকে ক্যালসিয়ামের সেরা উৎস বলা ঠিক হবে না। ২৫০ মিলিগ্রাম একটি গ্লাসে দুধে প্রায় ৩০০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে। যা শরীরে ক্যালসিয়ামের দৈনিক চাহিদার মাত্র ২৫ শতাংশ পর্যন্ত পূরণ করতে পারে। শরীর দৈনিক প্রায় ১০০০-১২০০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম প্রয়োজন। জানুন এমন কিছু জিনিসের কথা, যেগুলিতে প্রচুর ক্যালসিয়াম রয়েছে।
টোফু- আপনি কি জানেন ২০০ গ্রাম টোফুতে প্রায় ৭০০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে। এটি দেখতে পনিরের মতোই। রোজকার ডায়েটে শাকসবজি বা স্যালাডের সঙ্গে অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন। এছাড়াও টোফুতে প্রোটিন, ম্যাগনেসিয়াম ও ফসফরাস পাওয়া যায়।
আমন্ড- এক কাপ আমন্ড খেলে আপনার শরীরে প্রায় ৩০০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম পাওয়া যায়। আপনি এটি আমন্ড দুধ, আমন্ড বাটারের আকারেও খেতে পারেন। সকালে ভিজিয়ে রাখা আমন্ড স্বাস্থ্যের জন্য দারুণ উপকারী।
দই - এক কাপ দই খেলে শরীর প্রায় ৩০০-৩৫০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম পায়। ব্রেকফাস্ট, লাঞ্চ বা ডিনারের জন্য যে কোনও সময় এটি খেতে পারেন। মুসুরির ডাল বা সবজির সঙ্গে অনেকে দই খেতে পছন্দ করেন। এছাড়া তাজা ফল বা ড্রাই ফ্রুটস দিয়েও খাওয়া যায়।
কাবুলি ছোলা- কাবুলি ছোলা শুধু স্বাদেই উৎকৃষ্ট নয়, এটি ক্যালসিয়ামের ঘাটতিও পূরণ করে। দুই কাপ ছোলাতে প্রায় ৪২০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম পাওয়া যায়। তরকারি, মিক্স ভেজ বা স্যালাড দিয়ে খেতে পারেন এটি। এছাড়াও কাবুলি ছোলায় রয়েছে ভাল পরিমাণে ফাইবার এবং ম্যাগনেসিয়াম।
চিয়া সিডস - চার চামচ চিয়া সিডস খেলে শরীরে প্রায় ৩৫০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম পাওয়া যায়। এটি খাওয়ার সর্বোত্তম উপায় হল এক গ্লাস জলে চিয়া সিডস মেশান এবং এরপরে প্রায় এক ঘণ্টা ভিজিয়ে রাখুন। এটি পান করলে আপনার শরীর প্রচুর পরিমাণে ক্যালসিয়াম পাবে।
রাগি ফসল - রাগিকে ক্যালসিয়ামের খুব ভাল উৎস হিসেবেও বিবেচনা করা হয়। ১০০ গ্রাম রাগিতে প্রায় ৩৪৫ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম পাওয়া যায়। মনে রাখবেন সপ্তাহে মাত্র চারবার রাগি খাওয়া উচিত। রাগি আটার তৈরি রুটি, চিলা, কেক এবং লাড্ডু খেতে পারেন।