ভিটামিন বি ৭-কে বায়োটিনও বলা হয়। এটি মানবদেহে খাবারকে শক্তিতে রূপান্তরিত করতে সহায়তা করে। এটি চোখ, চুল, ত্বক এবং মস্তিষ্কের সঠিক কাজের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। এটি লিভারের কার্যকারিতাকেও সাপোর্ট দেয়। বায়োটিন একটি জলে দ্রবণীয় ভিটামিন। যার অর্থ শরীর এটি সংরক্ষণ করে না। ফলস্বরূপ, পর্যাপ্ত মাত্রা বজায় রাখার জন্য মানুষকে এটি নিয়মিত সেবন করতে হয়। সাধারণত, বায়োটিনের ঘাটতি খুবই বিরল (Vitamin B 7 Deficiency)। কারণ মানব দেহে দৈনিক মাত্র ৩০ গ্রাম বায়োটিনের প্রয়োজন। এবার চলুন জেনে নেওয়া যাক কোন কোন খাবার খেলে শরীরে বায়োটিনের সঞ্চার হয় (Vitamin B7 Deficiency Foods To Eat)।
১. কলা
কলা বিশ্বের অন্যতম জনপ্রিয় ফল। এতে থাকে ফাইবার, কার্বোহাইড্রেট, ভিটামিন বি, তামা এবং পটাসিয়ামের মতো পুষ্টি উপাদান। এতে বায়োটিনও পাওয়া যায়। সাধারণত এই ফলটি সরাসরিই খাওয়া হয়। তবে অনেকে শেক বা দুধের সঙ্গে মিশিয়েও খেয়ে থাকেন।
২. মিষ্টি আলু
মিষ্টি আলু ভিটামিন, মিনারেলস, ফাইবার এবং ক্যারোটিনয়েড অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে সমৃদ্ধ। মিষ্টি আলু নরম না হওয়া পর্যন্ত এটিকে বেক করা বা মাইক্রোওয়েভে রাখা যেতে পারে। মিষ্টি আলুকে সিদ্ধ করে খোসা ছাড়িয়ে ম্যাশ করতে পারেন বা ঘরে তৈরি ভেজ বার্গার এবং প্যাটিসে যোগ করতে পারেন।
৩. বাদাম এবং বীজ
বাদাম এবং বীজ ফাইবার, আনস্যাচুরেডেট ফ্যাট এবং প্রোটিনের একটি সমৃদ্ধ উৎস হিসাবে বিবেচিত হয়, যা প্রচুর পরিমান ভিটামিন বি৭ প্রদান করে। উদাহরণস্বরূপ বলা যায়, ১/৪-কাপ (২০-গ্রাম) টোস্ট করা সূর্যমুখী বীজে ২.৬ মাইক্রোগ্রাম এবং ১/৪-কাপ (৩০-গ্রাম) টোস্ট করা বাদামে ১.৫ মাইক্রোগ্রাম বায়োটিন থাকে। তাই এটি নিয়মিত সেবন কতে পারেন।
৪. মাশরুম
মাশরুমকে পুষ্টিসমৃদ্ধ খাবার বলা হয়। এতে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন বি ৭ রয়েছে। প্রায় ১২০ গ্রাম কৌটোবন্দি মাশরুমে ২.৬ মাইক্রোগ্রাম বায়োটিন থাকে, যা দৈনিক প্রয়োজনের ১০ শতাংশ। পাশাপাশি ১ কাপ (৭০-গ্রাম) তাজা মাশরুমে ৫.৬ মাইক্রোগ্রামের কম ভিটামিন বি৭ থাকে, যা দৈনিক চাহিদার ১৯ শতাংশ।
আরও পড়ুন - ডায়াবেটিস-কোষ্ঠকাঠিন্য বা স্থূলতা, এই এক সবজিতেই মিলবে সুফল