Healthy Foods: খাবারে প্রোটিন খুবই প্রয়োজনীয় একটি পুষ্টি উপাদান। এটি স্বাস্থ্যের জন্য অত্যন্ত উপকারী এবং ওজন কমাতেও গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। প্রোটিন পেশী এবং ত্বকের টিস্যু তৈরি করে। শরীরে প্রোটিনের ঘাটতি হলে মানুষ দুর্বল বোধ করতে শুরু করে এবং হাড় সংক্রান্ত রোগও হতে পারে। অন্যদিকে প্রোটিন সঠিকভাবে খাদ্যতালিকায় অন্তর্ভুক্ত করলে দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা থাকে এবং ওজন কমাতে প্রোটিনের প্রভাব স্পষ্টভাবে দেখা যায়। মনে করা হয় যে প্রোটিন শুধুমাত্র আমিষ খাবারেই পাওয়া যায়, তবে সত্যিটা হল- অনেক নিরামিষ খাবার আছে যেগুলো প্রোটিন সমৃদ্ধ এবং যেগুলোতে প্রোটিন ডিমের সমান বা বেশি পাওয়া যায়। আসুন জেনে নিই।
প্রোটিন সমৃদ্ধ নিরামিষ খাবার
ছোলা
সাদা ছোলা প্রায়ই বাড়িতে রান্না করে খাওয়া হয়। এই ছোলা প্রোটিন সমৃদ্ধ, যার কারণে এগুলি প্রোটিন ডায়েটের একটি অংশ হিসাবে উপযুক্ত। ১০০ গ্রাম পর্যন্ত সিদ্ধ ছোলাতে ১৯ গ্রাম পর্যন্ত প্রোটিন থাকে। ছোলা স্যুপ বা স্যান্ডউইচ বানিয়েও খাওয়া যায়।
সয়াবিন
প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবারের তালিকায় সয়াবিনের নাম অবশ্যই আসে। ভেগান ডায়েটেও সয়াবিন ব্যাপকভাবে ব্যবহৃত হয়। এটি উদ্ভিদ ভিত্তিক প্রোটিনের অন্যতম সেরা উৎস। ১০০ গ্রাম সয়াবিনে ৩৬ গ্রাম পর্যন্ত প্রোটিন পাওয়া যায়। যারা ডিম খেতে চান না তারা নির্দ্বিধায় সয়াবিন খেতে পারেন।
চিয়া বীজ
চিয়া বীজেও প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন পাওয়া যায়। ১০০ গ্রাম চিয়া বীজে প্রায় ১৭ গ্রাম প্রোটিন থাকে। প্রোটিনের পাশাপাশি এই বীজে অ্যান্টি-অক্সিডেন্ট এবং ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডও ভালো পরিমাণে পাওয়া যায়।
ডাল
লাল, বাদামী বা সবুজ ডালও প্রোটিনের ভালো উৎস। এসব ডাল বিভিন্নভাবে রান্না করে খাওয়া যায় এবং খাবারের অংশ করা যায়। স্যুপ, ডালের সালাড ইত্যাদি হিসেবে খাওয়া যেতে পারে। এক বাটি ডালে শরীর ১২ গ্রাম পর্যন্ত প্রোটিন পেতে পারে।
ড্রাই ফ্রুটস
চিনাবাদাম প্রোটিন সমৃদ্ধ ড্রাই ফ্রুটসের মধ্যে রয়েছে। এক কাপ চিনাবাদাম খাওয়া হলে তা থেকে শরীর ৯ গ্রাম পর্যন্ত প্রোটিন পায়। বাদাম এবং পেস্তাও প্রোটিনের ভালো উৎস। এক কাপ বাদামে ৭ গ্রাম এবং পেস্তায় ৬ গ্রাম পর্যন্ত প্রোটিন থাকে। ড্রাই ফ্রুটস স্ন্যাকস হিসাবে খাওয়া যেতে পারে বা ওটস এবং পোরিজের সাথে মিশিয়ে খাওয়া যেতে পারে।
(যে কোনও অভ্যাস বদলের জন্য বিশেষজ্ঞ বা আপনার ডাক্তারের সঙ্গে পরামর্শ নিন)