কোলেস্টেরল (Cholesterol) এক ধরনের চর্বিজাতীয়, তৈলাক্ত স্টেরয়েড যা কোষের ঝিল্লি বা (সেল মেমব্রেনে)-এ পাওয়া যায় এবং যা সব প্রাণীর রক্তে পরিবাহিত হয়। একটি সুস্থ শরীরের জন্য প্রচুর কোলেস্টেরল প্রয়োজন। কোলেস্টেরল কোষ গঠনে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। এটি স্নায়ু কোষকে রক্ষা করতে, ভিটামিন ও হরমোন তৈরি করতে কাজ করে। অনেক কিছু আছে যা খেলেও শরীর কোলেস্টেরল বৃদ্ধি পায়, যেমন মাংস এবং দুগ্ধজাত খাবার।
আমাদের শরীরে প্রধানত দুই ধরনের কোলেস্টেরল পাওয়া যায় - উচ্চ ঘনত্বের লিপোপ্রোটিন (High Density Lipoprotein/ HDL) এবং নিম্ন ঘনত্বের লাইপোপ্রোটিন (Low Density Lipoprotein Cholesterol/ LDL) কোলেস্টেরল। এলডিএল কোলেস্টেরলকে খারাপ কোলেস্টেরলও বলা হয়। উচ্চ মাত্রায় এলডিএল কোলেস্টেরল থাকলে হৃদরোগের সমস্যার ঝুঁকি বাড়ে। এইচডিএল কোলেস্টেরল ভাল কোলেস্টেরল নামে পরিচিত। এটি আপনার রক্ত থেকে লিভারে খারাপ কোলেস্টেরল বহন করে এবং এটি থেকে মুক্তি পায়। এছাড়াও এইচডিএল কোলেস্টেরল আপনার শরীরকে বিভিন্ন স্বাস্থ্য সমস্যা থেকে রক্ষা করে।
পনির
পনিরে স্যাচুরেটেড ফ্যাটের পরিমাণ খুব বেশি, বিশেষ করে পনির যা ফুল ফ্যাট মিল থেকে তৈরি হয়। যদিও অল্প পরিমাণে পনির খাওয়া আপনার জন্য বিপজ্জনক নয়, তবে এটি খুব বেশি খাওয়া কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়িয়ে দেয়।
রেড মিট
গরুর, ছাগল এবং ভেড়ার মাংসে স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং কোলেস্টেরল বেশি থাকে। আপনি যদি আপনার শরীরের কোলেস্টেরলের মাত্রা কমানোর চেষ্টা করেন, তাহলে এই ধরণের রেড মিটের পরিবর্তে মুরগির মাংস খান।
প্রক্রিয়াজাত মাংস
বেকন বা সসেজের মতো প্রক্রিয়াজাত মাংসে লবণ ও চর্বি বেশি থাকে। টিনজাত, লবণযুক্ত, স্মোকড, শুকনো মাংসেও স্যাচুরেটেড ফ্যাট বেশি থাকে। যা, আপনার শরীরে খারাপ কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়িয়ে দিতে পারে। আপনি যদি আপনার কোলেস্টেরল কমানোর চেষ্টা করেন, তবে সালামি, হ্যাম, কর্নড বিফ এবং বিফ জার্কি জাতীয় খাবার এড়িয়ে চলুন।
চকোলেট এবং চকোলেট স্প্রেড
চকোলেট স্প্রেডে প্রচুর পরিমাণে চিনি এবং স্যাচুরেটেড ফ্যাট থাকে। একই সময়ে, দুধ এবং হোয়াইট চকোলেটেও উচ্চ মাত্রার স্যাচুরেটেড ফ্যাট থাকে, যা আপনার কোলেস্টেরলের জন্য খারাপ বলে মনে করা হয়। এমন পরিস্থিতিতে, এটি গুরুত্বপূর্ণ যে চকলেট এবং চকলেট স্প্রেড কেনার সময়, আপনি এর লেবেলে লেখা জিনিসগুলি ভাল ভাবে পরীক্ষা করুন। মিষ্টি খেতে ভাল লাগলে ডার্ক চকলেট খেতে পারেন।
নারকেল তেল
নারকেল তেলে 90% স্যাচুরেটেড ফ্যাট থাকে। নারকেল তেলকে মাখনের চেয়ে বেশি অকেজো বলে মনে করা হয়। নারকেল তেল খেলে এইচডিএল এবং এলডিএল উভয়ই উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি পেতে শুরু করে। প্রচুর পরিমাণে নারকেল তেল খাওয়া হৃদরোগের ঝুঁকি উল্লেখযোগ্যভাবে বাড়িয়ে তুলতে পারে।
ফ্রয়েড ফাস্ট ফুড
ফ্রেঞ্চ ফ্রাই বা ফ্রায়েড চিকেনের মতো বেশি তেলে ভাজা ফাস্ট ফুডে স্যাচুরেটেড ফ্যাট, লবণ এবং উচ্চ ক্যালোরি থাকে। এগুলি আপনার কোলেস্টেরলের মাত্রার জন্য খারাপ বলে মনে করা হয়। নিয়মিত ফ্রায়েড ফাস্ট ফুড খাওয়ার ফলে এইচডিএল কোলেস্টেরলের মাত্রা কমতে শুরু করে এবং এলডিএল কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়তে থাকে। শরীরে স্বাস্থ্যকর কোলেস্টেরলের মাত্রা বজায় রাখতে, সীমিত পরিমাণে ফাস্ট ফুড খান।
লিভার এবং অফাল
লিভারের মতো অফল বা অর্গান মিটও পুষ্টির খুব ভাল উৎস। কিন্তু এতে কোলেস্টেরলের পরিমাণ অনেক বেশি। গরুর মাংসের লিভার এবং ভেড়ার লিভার, কিডনি এবং হার্টে স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং কোলেস্টেরলের উচ্চ মাত্রা রয়েছে।
মাখন এবং চর্বি
মাখন এবং পশুর চর্বিতে উচ্চ পরিমাণে স্যাচুরেটেড ফ্যাট পাওয়া যায়, যা আপনার শরীরে খারাপ কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়িয়ে দিতে পারে। খাবারে মাখনের পরিবর্তে অলিভ অয়েল ব্যবহার করতে পারেন।
ক্রিম
ফুল ফ্যাট দুধ দিয়ে তৈরি ভারী ক্রিমে স্যাচুরেটেড ফ্যাটের পরিমাণ খুব বেশি থাকে। বাজারে পাওয়া হুইপড ক্রিমও আপনার জন্য ক্ষতিকর প্রমাণিত হতে পারে। ক্যালোরি বাড়ানোর পাশাপাশি এটি কোলেস্টেরলের মাত্রাও বাড়ায়।
প্যাকেটজাত খাবার
প্যাকেটজাত স্ন্যাকস এবং মিষ্টি যেমন চিপস, ডোনাট, কেক, বিস্কুট এবং কুকিতে স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং ক্যালোরি বেশি থাকে। আপনি যদি এই জিনিসগুলির যে কোনও একটি নিয়মিত খান, তবে আপনার কোলেস্টেরলের মাত্রা উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি পেতে পারে।