প্রোটিন এমন একটি পুষ্টি উপাদান যা প্রতিটি মানুষের শরীরের প্রয়োজন। প্রোটিন শরীরের বিভিন্ন কোষকে মেরামত করে এবং নতুন কোষ তৈরিতে সাহায্য করে।এ ছাড়া সঠিক পরিমাণে প্রোটিন ওজন কমাতে এবং পেশী তৈরিতেও সাহায্য করে।
প্রত্যেকেরই শরীরের ওজনের প্রতি কিলোগ্রাম ০.৭৫ হারে প্রোটিন গ্রহণ করা উচিত। অর্থাৎ, যদি কারো ওজন ৮০ কেজি হয়, তবে তার উচিত ৬০ গ্রাম (৮০x০.৭৫=৬০) প্রোটিন কোনো না কোনো আকারে গ্রহণ করা।
যাঁরা শারীরিক পরিশ্রম করেন, তাঁদের বিশেষজ্ঞদের পরামর্শ অনুযায়ী শরীরের ওজনের ১-১.৫ প্রতি কেজি প্রোটিন গ্রহণ করা উচিত। যারা নিরামিষাশী, তাদের প্রোটিন পাওয়ার উৎস খুবই কম। সেজন্য পরবর্তীতে আমরা নিরামিষ প্রোটিন খাবার সম্পর্কে বলছি, যেটি যে কেউ খেতে পারে।
(Image Credit: Getty Images and Instagram/rubaldhankar)
টোফু (Tofu)
টোফু পনিরের মতো। এটি সয়াবিন থেকে তৈরি করা হয়। তাই একে সয়া পনিরও বলা হয়। এটি উদ্ভিদ থেকে প্রোটিনের সেরা উৎস। কেউ কেউ পনিরের পরিবর্তে টোফু খান। ১০০ টোফু থেকে প্রায় ১-ৃ১২ গ্রাম প্রোটিন পাওয়া যায়। বাজারে পাওয়া যাওয়া স্বাদের টোফুর পরিবর্তে, শুধুমাত্র সাধারণ টোফু খান।
সোয়া চাঙ্ক(Soya chunk)
সোয়া চাঙ্ক সোয়াবরি নামেও পরিচিত। এগুলোও প্রোটিনেরও ভালো উৎস। ৫০ গ্রাম সোয়া চাঙ্কে ২৫ গ্রাম প্রোটিন পাওয়া যায়। বিশেষজ্ঞদের মতে, পুরুষদের প্রতিদিন ৫০ গ্রামের বেশি সোয়াচাঙ্ক খাওয়া উচিত নয়। কারণ সোয়াতে ফাইটোয়েস্ট্রোজেন পাওয়া যায়, যা পুরুষদের শরীরে প্রাকৃতিক ইস্ট্রোজেনের মাত্রা নষ্ট করে।
পনির (Paneer)
পনির দুধ থেকে তৈরি করা হয়। ১০০ গ্রাম পনিরে প্রায় ১৮-২০ গ্রাম প্রোটিন থাকে। পনির যে কোনো রূপে খাওয়া যায়। যেমন: ভুর্জি তৈরি, সবজি তৈরি, কাঁচা ইত্যাদি।
বাদাম (Peanuts)
চিনাবাদামে স্বাস্থ্যকর ফ্যাট এবং প্রোটিন বেশি পরিমাণে পাওয়া যায়। ১০০ গ্রাম চিনাবাদামে প্রায় ২৫ গ্রাম প্রোটিন পাওয়া যায়। এটি টেস্টেও দুর্দান্ত এবং সহজেই পাওয়া যায়। বাজারে পাওয়া যায় এমন প্যাকেটজাত চিনাবাদাম খাওয়া এড়িয়ে চলুন, কারণ সেগুলিকে দীর্ঘ সময়ের জন্য সতেজ রাখতে প্রিজারভেটিভ যুক্ত করা হয়।
ডাল (Lentils)
ডাল প্রোটিনের খুব ভালো উৎস। ডালে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন পাওয়া যায়। আধা কাপ হলুদ বা সবুজ মসুর ডালে প্রায় ৮-৯ গ্রাম প্রোটিন পাওয়া যায়। প্রোটিনের জন্য আপনি মুগ,অরহর এবং ছোলার ডালও খেতে পারেন।
ছোলা (Chickpeas)
ছোলা প্রোটিন সমৃদ্ধ, আধা কাপে প্রায় ৭.২৫ গ্রাম প্রোটিন থাকে। ছোলা খুব সহজে রুটি বা ভাতের সাথে খাওয়া যায়, যার স্বাদও বেশ সুস্বাদু। শুধুমাত্র নির্দিষ্ট পরিমাণে ছোলা খান, কারণ এতে ক্যালোরি বেশি থাকে।
দই (Greek Yogurt)
গ্রিক ইয়োগার্ট প্রোটিনের খুব ভালো উৎস। এটি সাধারণ দই থেকে আলাদা। এতে ক্যালসিয়াম, ভিটামিন বি ১২, আয়োডিন এবং প্রোটিন সাধারণ দই থেকে বেশি পাওয়া যায়। ১০০ গ্রাম গ্রিক ইয়োগার্টে প্রায় ১০ গ্রাম প্রোটিন রয়েছে।