অনেকেই মনে করেন ওজন কমাতে চাইলে ভাত খাওয়া উচিত নয়। কারণ তাতে ওজন বেড়ে যেতে পারে। তবে মাথায় রাখতে হবে যে, শুধুমাত্র সাদাভাতে বাড়ে ওজন। এক্ষেত্রে ব্রাউন রাইস খাওয়া যেতে পারে। কারণ ব্রাউন রাইস শুধুমাত্র ওজন কমাতেই সাহায্য করে না, পাশাপাশি ক্যালোরির পরিমাণও নিয়ন্ত্রণে রাখতে সাহায্য করে। বাদামী চালে রয়েছে রোগ-প্রতিরোধী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট। এটি ফাইবারেরও একটি বড় উৎস।
যেহেতু বাদামী চালে সর্বোচ্চ ফাইবার উপাদান রয়েছে, তাই এটির নিয়মিত ব্যবহার বিপাককে প্রক্রিয়াকে বাড়িয়ে তোলে, অন্ত্রের স্বাস্থ্যের উন্নতি করে এবং ওজন কমাতে পারে। তবে ব্রাউন রাইস খাওয়ার নির্দিষ্ট কিছু নিয়ম রয়েছে। সেভাবে খেলেই ওজন কমবে বলে মনে করেন পুষ্টিবিদরা।
ব্রাউন রাইস পোলাও (Brown Rice Pulao)
উপকরণ
১ কাপ ব্রাউন রাইস
১ টেবিল চামচ ঘি
১ চা চামচ জিরা
১ ইঞ্চি দারুচিনি কাঠি
৩টি লবঙ্গ,
১/২ কাপ কাটা পেঁয়াজ
আধা চা চামচ চিনি
১/২ কাপ সবুজ মটর
১ কাপ ফুলকপি
১/২ কাপ কাটা সবুজ মটরশুটি
১টি বড় আলু
২ চা চামচ লবণ
১/২ চা চামচ কালো মরিচ গুঁড়ো
১/২ চা চামচ গরম মশলা গুঁড়ো
কীভাবে বানাবেন?
ব্রাউন চাল ধুয়ে এক ঘণ্টা জলে ভিজিয়ে রাখুন।
প্রেসার কুকারে ঘি গরম করুন।
প্রেসার কুকারে জল ও চাল দিন।
লবণ, কালো মরিচ গুঁড়ো এবং গরম মশলা যোগ করুন।
ঢাকনা বন্ধ করুন এবং ৩-৪ সিটি না হওয়া পর্যন্ত উচ্চ আঁচে রান্না করুন।
ব্রাউন রাইস ডাল খিচুড়ি (Brown Rice Dal Khichdi)
উপকরণ
১/২ কাপ বাদামী চাল
১ কাপ সবুজ মুগ ডাল
২ চা চামচ ঘি
১ চা চামচ জিরা
১/২ চা চামচ হিং
১/২ চা চামচ হলুদ গুঁড়া
২ লবঙ্গ
কীভাবে বানাবেন?
বাদামী চাল এবং সবুজ মুগ ডাল মেশান
উভয় জিনিস ধুয়ে ৩০ মিনিটের জন্য জলে ভিজিয়ে রাখুন।
প্রেসার কুকারে ঘি গরম করুন। জিরা, হিং, হলুদ গুঁড়ো, লবঙ্গ দিয়ে মাঝারি আঁচে কয়েক সেকেন্ড গরম করুন।
এতে চাল-ডালের মিশ্রণ, লবণ ও জল দিন। ভাল করে মেশান এবং ৪টি সিটি দেওয়ার পরে বন্ধ করুন।
ব্রাউন রাইস ধোসা (Brown Rice Dosa)
২ কাপ বাদামী চাল
১/৪ কাপ পোহা বা চাল
২ টেবিল চামচ চানা ডাল
১/২ কাপ উরদ ডাল
১/৪ চা চামচ মেথি বীজ
নুন স্বাদ অনুসারে
কীভাবে তৈরী করে?
বাদামী চাল জলে ভিজিয়ে, ঢাকনা দিয়ে ঢেকে ৪-৫ ঘণ্টা রেখে দিন।
একটি পৃথক পাত্রে, উরদ, চানা এবং মেথি বীজও ভিজিয়ে রাখুন।
এরপর ব্রাউন রাইস ধুয়ে ছেঁকে নিয়ে ব্লেন্ডারে রাখুন। জল ব্যবহার করে একটি মসৃণ পেস্ট প্রস্তুত করুন।
উরদ, চানা এবং মেথির বীজ ধুয়ে ফেলুন এবং একটি পেস্ট তৈরি করতে মেশান।
বাদামী চালের পেস্টটিকে অপর পেস্টের সঙ্গে মেশান। স্বাদ অনুযায়ী নুন যোগ করুন।
এটি ঢেকে 8 ঘন্টার জন্য রেখে দিন।
এরপর একটি নন-স্টিক তাওয়া গরম করুন। তাতে পেস্টটি ঢেলে একটি বৃত্তের মতো করে ছড়িয়ে দিন।
এর উপর ওপরে কিছুটা ঘি ছিটিয়ে উচ্চ আঁচে রান্না করুন।
নারকেল চাটনির সঙ্গে গরম গরম পরিবেশন করুন।
ব্রাউন রাইস পুডিং (Brown Rice Pudding)
উপকরণ
২ কাপ বেক করা ব্রাউন রাইস
৩ কাপ দুধ
২ টেবিল চামচ কিশমিশ
১/৪ কাপ চিনি
১ চা চামচ মাখন
১/২ চা চামচ দারুচিনি
কীভাবে তৈরী করবেন?
একটি প্যানে বাদামী চাল, দুধ, কিশমিশ, দারুচিনি এবং চিনি মেশান।
ঘন হওয়া পর্যন্ত মাঝারি থেকে কম আঁচে রান্না করুন। দুধ পুরোপুরি টেনে নিতে দিন। মাঝমাঝে নাড়তে থাকুন যাতে কোন, সমস্যা না হয়।
আগুন বন্ধ করুন এবং মাখন মেশান। ভালভাবে নাড়ুন এবং একটি পরিবেশন পাত্রে ঢেলে উপভোগ করুন।
কীভাবে বাদামী চাল রান্না করবেন?
প্রথমে বাদামি চাল ভাল করে ধুয়ে নিন।
একটি সসপ্যানে চাল এবং জল রাখুন।
কিছু ঘি যোগ করুন এবং জল ফুটতে শুরু না হওয়া পর্যন্ত রান্না করতে দিন।
ভাত নরম না হওয়া পর্যন্ত রান্না করুন।
আরও পড়ুন - এই ৩ সুপার ফুড কম্বিনেশনেই কমবে ওজন, বাড়বে রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতাও