শরীরের জন্য অত্যন্ত দরকারি খনিজের অন্যতম ক্যালসিয়াম। সাধারণত ক্যালসিয়ামের অভাবে হাড় দুর্বল হয়। তাই প্রতিদিন পর্যাপ্ত পরিমাণে ক্যালসিয়াম খাদ্যতালিকায় থাকা উচিত। দুধ থেকে পাওয়া যায় ক্যালসিয়াম। ক্যালসিয়ামের ঘাটতি মেটাতে দুধই নির্ভরযোগ্য পানীয়। কেবল দুধেই ক্যালসিয়াম পাওয়া যায় এমনটা নয়, আরও একাধিক খাবারে রয়েছে ক্যালসিয়াম।
সয়াবিন
কাঁচা এবং ভাজা সয়াবিন ক্যালসিয়ামের ভাল উৎস। আধ কাপ সয়াবিন থেকে শরীর ১৭৫mg ক্যালসিয়াম পায়। সয়াবিন স্ন্যাকস বা তরকারিতে ব্যবহার করতে পারেন।
শাক
পালং শাক সহজলভ্য সবজি। পালং শুধুমাত্র ক্যালসিয়ামই নয় প্রচুর পরিমাণে আয়রনও আছে। ক্যালসিয়ামের কথা বলতে গেলে, প্রায় ১০০ গ্রাম পালং শাকে ৯৯mg ক্যালসিয়াম পাওয়া যায়।
রাগি
রাগি দিয়ে নানা ধরনের খাবার তৈরি করে খাওয়া হয়। রাগির ধোসা,ইডলি শিশুরও পছন্দ করে। রাগিতে থাকে প্রচুর পরিমাণে ক্যালসিয়াম। ১০০ গ্রাম রাগিতে ৩৪৪-৩৬৪mg ক্যালসিয়াম থাকে।
গুড়
পিঠেপুলি থেকে পায়েস- বাঙালি বাড়িতে গুড় মাস্ট। গুড়েও থাকে প্রচুর ক্যালসিয়াম। ১০০ গ্রাম গুড়ে ৩৬৩ মিলিগ্রাম পর্যন্ত ক্যালসিয়াম পাওয়া যায়।
অঙ্কুরিত মুগ
তরকার ডাল অঙ্কুরিত মুগ খেলে নানা উপকার। ক্যালসিয়ামও মেলে। ডায়েটে অবশ্যই রাখুন অঙ্কুরিত মুগ।
ডুমুর
ডুমুরে থাকে প্রচুর পরিমাণে ক্যালসিয়াম। এর মাধ্যমে প্রতিদিন প্রয়োজনীয় ক্যালসিয়ামের ১০ শতাংশ পায় শরীর। সেই সঙ্গে ডুমুরে থাকা পটাশিয়াম শরীরকে ক্যালসিয়াম শোষণ করতে সাহায্য করে। এগুলি শুকনোও খাওয়া যেতে পারে। অথবা ভিজিয়ে রাখার পরেও ডুমুর খেতে পারেন।
চিয়া বীজ
ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ চিয়া বীজ দেখতে ছোট হলেও স্বাস্থ্যের জন্য দারুণ উপকারী। এগুলি কেবল ক্যালসিয়ামই নয়, প্রচুর পরিমাণে আয়রন এবং ফাইবারের জোগান দেয়। এগুলি জলে ভিজিয়ে দই বা সিরিয়াল দিয়ে খেতে পারেন।
আরও পড়ুন- ডায়াবেটিসেও জমিয়ে খান মাছ-ভাত, খালি চালটা হোক কালো