Top Vegan Calcium Rich Foods: নিরামিষ খান, দুধ হজম হয় না? এই ৫ খাবারে শক্তিশালী করুন ২০৬ হাড়কে
হাড় ক্যালসিয়াম দিয়ে তৈরি। শরীরে ৯৯% ক্যালসিয়াম সঞ্চিত থাকে। প্রতিদিনের খাবার থেকে পর্যাপ্ত পরিমাণে ক্যালসিয়াম না পেলে শরীর অন্যান্য অঙ্গ হাড় থেকে ক্যালসিয়াম শোষণ করতে শুরু করে। এর সঙ্গে অল্প পরিমাণে ক্যালসিয়াম প্রস্রাবের মাধ্যমেও নির্গত হয়। ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ জিনিস কম খেলে হাড়ের ক্যালসিয়াম কমে যাবে যে কারণে অস্টিওপোরোসিস হতে পারে। তাই ডায়েটে এমন জিনিস রাখা দরকার যা ক্যালসিয়ামের ঘাটতি পূরণ করা যায়। সেই ৫ খাবারের কথা জেনে নেওয়া যাক-
- ক্যালসিয়ামের জোগান দেয় দুধ ও দুগ্ধজাত পণ্য।
- ৫ খাবারের হাড় হবে শক্ত।
হাড়কে শক্ত রাখা খুব জরুরি। বর্তমানে অনেকেই হাড়ের সমস্যায় ভোগেন। হাড়ক্ষয় হতে শুরু করলে কোনওভাবেই রোখা যায় না। এটা ক্যালসিয়ামের অভাবে হয়। ক্যালসিয়াম পর্যাপ্ত না থাকলে হাড় দুর্বল ও প্রাণহীন হয়ে যায়। যে কারণে সামান্য আঘাতেই হাড় ভেঙে যেতে পারে। হাড় ক্যালসিয়াম দিয়ে তৈরি। শরীরে ৯৯% ক্যালসিয়াম সঞ্চিত থাকে। প্রতিদিনের খাবার থেকে পর্যাপ্ত পরিমাণে ক্যালসিয়াম না পেলে শরীর অন্যান্য অঙ্গ হাড় থেকে ক্যালসিয়াম শোষণ করতে শুরু করে। এর সঙ্গে অল্প পরিমাণে ক্যালসিয়াম প্রস্রাবের মাধ্যমেও নির্গত হয়। ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ জিনিস কম খেলে হাড়ের ক্যালসিয়াম কমে যাবে যে কারণে অস্টিওপোরোসিস হতে পারে। তাই ডায়েটে এমন জিনিস রাখা দরকার যা ক্যালসিয়ামের ঘাটতি পূরণ করা যায়। সেই ৫ খাবারের কথা জেনে নেওয়া যাক-
ক্যালসিয়ামের ঘাটতি কীভাবে পূরণ করবেন? দই, দুধ এবং পনিরের মতো দুগ্ধজাত পণ্যে প্রচুর পরিমাণে ক্যালসিয়াম পাওয়া যায়। তবে অনেকেই 'ল্যাকটোজ ইনটলারেন্সে'র কারণে দুগ্ধজাত পণ্য খান না, তাহলে কীভাবে প্রতিদিনের ক্যালসিয়ামের চাহিদা মিটবে? পুষ্টিবিদরা জানাচ্ছেন,তাঁদের জন্য ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ কিছু খাবার রয়েছে।
রোজ কতখানি ক্যালসিয়াম দরকার?
আরও পড়ুন
হাড়কে সুস্থ ও মজবুত রাখতে এবং অস্টিওপরোসিস প্রতিরোধ করতে প্রতিদিন কমপক্ষে ১ হাজার মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম খাওয়া উচিত।
ক্যালসিয়াম ডায়েট
ঢ্যাঁড়শ- ঢ্যাঁড়শ খেতে কেন না পছন্দ করে! জানলে অবাক হবেন, এই সবজি ক্যালসিয়ামেরও দারুণ উৎস। এক কাপ ঢ্যাঁড়শ থেকে প্রায় ১২০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম পেতে পারেন।
তিল- ক্যালসিয়াম ছাড়াও তিলে থাকে প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট, ফাইবার, আয়রন, ম্যাগনেসিয়াম এবং ফসফরাসের মতো পুষ্টিগুণ। এক চা চামচ তিলে প্রায় ১৪৬ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম পাওয়া যায়।
আরও পড়ুন- মোবাইল-ল্যাপটপ ঘেঁটে চোখে সমস্যা? ৪ খাবারে ফেরান উজ্জ্বল জ্যোতি
সয়াবিন- প্রোটিন এবং ফাইবারের বড় উৎস সয়াবিন। এক কাপ সয়াবিনে ১৭৫ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম পাওয়া যায়। যা দৈনন্দিন চাহিদা পূরণ করতে পারে।
শালগম- শালগম ক্যালসিয়ামের দারুণ উৎস। দুগ্ধজাত খাবার না খেলে শালগম খাওয়া শুরু করতে পারেন। এক কাপ শালগমে প্রায় ২০০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম পাওয়া যায়।
সর্ষের শাক- সবুজ পাতাযুক্ত সর্ষের শাকে থাকে আয়রন এবং ক্যালসিয়াম। ক্যালসিয়ামের ঘাটতি থাকলে সর্ষের শাক খেতে পারেন। এক কাপ সর্ষের শাকে থাকে ১২০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম।