Weight Loss Tips: ডায়েট আর ব্যায়ামেও ওজন কমছে না? রইল বিরাট কোহলির ডায়েটিশিয়ানের ৫ টিপস

রায়ান ফার্নান্দো বলেন, প্রথম ধাপে টানা ৩০ দিন আপনি কী কী খাচ্ছেন, তার একটি বিস্তারিত খাদ্য-ডায়েরি লিখে রাখা জরুরি। ৩০ দিন পর সেই তালিকা ভালো করে দেখলেই বোঝা যাবে, কোথায় কোথায় ভুল হচ্ছে। এর জন্য আলাদা করে পুষ্টিবিদ বা ডাক্তারের কাছেও যেতে হবে না। শুধু নিজের প্লেটের দিকে নজর দিন। এক বেলায় ঠিক কতটা খাবার খাওয়া দরকার—যেমন দুপুর বা রাতের খাবারে প্রায় ২০০ গ্রাম, তা নির্ধারণ করুন। এরপর ধীরে ধীরে খাবারের পরিমাণ কমিয়ে ‘পারশন কন্ট্রোল’-এর অভ্যাস গড়ে তুলুন।

এছাড়াও, ম্যাক্স সুপার স্পেশালিটি হাসপাতালের ডায়েটিশিয়ান ঋতিকা সমাদ্দার ইন্ডিয়ান এক্সপ্রেস-কে দেওয়া সাক্ষাৎকারে এমন পাঁচটি অভ্যাসের কথা বলেছেন, যা ওজন কমানোর যাত্রায় সবার মনে রাখা উচিত।

১. ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার খান
উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবার পেটের চর্বি কমাতে সাহায্য করে। ওটস, মসুর ডাল ও গোটা শস্যে থাকা দ্রবণীয় ফাইবার পানির সঙ্গে মিশে জেলের মতো তৈরি হয়, যা শরীর থেকে অতিরিক্ত চর্বি ও চিনি বের করে দিতে সাহায্য করে। প্রতি ১০০০ ক্যালোরিতে প্রায় ১০ গ্রাম ফাইবার গ্রহণ উপকারী। এতে অন্ত্রের উপকারী ব্যাকটেরিয়া বাড়ে এবং হজমশক্তি ভালো থাকে, যা ওজন নিয়ন্ত্রণে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা নেয়।

২. প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার রাখুন
ওজন কমাতে প্রোটিনের ভূমিকা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। প্রোটিন পেশি গঠন ও মেরামতে সাহায্য করে, বিপাকহার বাড়ায় এবং দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা রাখে। ফলে অতিরিক্ত খাওয়ার প্রবণতা কমে। তাছাড়া, প্রোটিন হজম করতে শরীর বেশি ক্যালোরি পোড়ায়। তাই ডিম, ডাল, বাদাম, বীজ, মাছ, মুরগির মাংস ও দুগ্ধজাত খাবার নিয়মিত খাদ্যতালিকায় রাখুন।

৩. নিজেকে যতটা সম্ভব সক্রিয় রাখুন
দৈনন্দিন জীবনে ছোট ছোট পরিবর্তনও বড় কাজে আসে। লিফটের বদলে সিঁড়ি ব্যবহার করুন, নাচ, হাঁটা বা বাগান করার মতো কাজে নিজেকে ব্যস্ত রাখুন। আপনি যত বেশি সক্রিয় থাকবেন, তত বেশি ক্যালোরি পোড়বে। সপ্তাহে অন্তত ১৫০ মিনিট মাঝারি মাত্রার ব্যায়াম করার লক্ষ্য রাখুন।

৪. প্রতিরোধমূলক ব্যায়াম করুন
ওজন কমাতে শুধু হাঁটা বা দৌড়ানো নয়, প্রতিরোধমূলক ব্যায়ামও জরুরি। ওজন তোলা, বডিওয়েট এক্সারসাইজ বা রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড ব্যবহার করে পেশি শক্তিশালী করলে বিপাকহার বাড়ে। পেশি যত বেশি হবে, শরীর তত দ্রুত ক্যালোরি পোড়াতে পারবে। সপ্তাহে অন্তত দুই দিন এই ধরনের ব্যায়াম করার পরামর্শ দেন বিশেষজ্ঞরা।

৫. মানসিক চাপ কমান
দীর্ঘদিন ধরে মানসিক চাপে থাকলে ‘ইমোশনাল ইটিং’ বেড়ে যায়, যা ওজন বাড়ার অন্যতম কারণ। তাই ওজন কমাতে হলে স্ট্রেস নিয়ন্ত্রণ করা ভীষণ জরুরি। ধ্যান, গভীর শ্বাস-প্রশ্বাস, মননশীলতা চর্চা করুন বা এমন কোনও কাজে সময় দিন, যা আপনাকে আনন্দ দেয়। এতে মন যেমন শান্ত থাকবে, তেমনই ওজন কমানোর পথও সহজ হবে।