Protein In Diet: প্রতিদিন কতটা প্রোটিন খাওয়া জরুরি? জানুন কীভাবে খাবেন
আজকের দ্রুতগতির জীবনে, যদি কোনও পুষ্টি উপাদান সবচেয়ে বেশি উপেক্ষা করা হয়, তা হল প্রোটিন। মানুষ প্রায়ই মনে করে যে প্রোটিন কেবল জিমে যাওয়া বা বডি বিল্ডারদের জন্যই অপরিহার্য, কিন্তু সত্য হল প্রোটিন বয়স নির্বিশেষে সকলের জন্যই অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। শিশুদের বৃদ্ধি, প্রাপ্তবয়স্কদের শক্তি, বয়স্কদের স্বাস্থ্য, অথবা মহিলাদের শক্তি, প্রোটিন একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে
- আজকের দ্রুতগতির জীবনে, যদি কোনও পুষ্টি উপাদান সবচেয়ে বেশি উপেক্ষা করা হয়, তা হল প্রোটিন।
আজকের দ্রুতগতির জীবনে, যদি কোনও পুষ্টি উপাদান সবচেয়ে বেশি উপেক্ষা করা হয়, তা হল প্রোটিন। মানুষ প্রায়ই মনে করে যে প্রোটিন কেবল জিমে যাওয়া বা বডি বিল্ডারদের জন্যই অপরিহার্য, কিন্তু সত্য হল প্রোটিন বয়স নির্বিশেষে সকলের জন্যই অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। শিশুদের বৃদ্ধি, প্রাপ্তবয়স্কদের শক্তি, বয়স্কদের স্বাস্থ্য, অথবা মহিলাদের শক্তি, প্রোটিন একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। যদি শরীর প্রতিদিন সঠিক পরিমাণে প্রোটিন না পায়, তাহলে ক্লান্তি, দুর্বলতা, চুল পড়া, পেশী ব্যথা এবং দুর্বল রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতার মতো সমস্যা দেখা দিতে পারে। আমাদের দৈনন্দিন রান্নাঘরে অনেক সহজ, দেশীয় খাবার সহজেই পাওয়া যায় যা শরীরকে পর্যাপ্ত প্রোটিন সরবরাহ করতে পারে।
প্রোটিনের কাজ
প্রোটিন পেশী শক্তিশালী করতে সাহায্য করে। এটি ক্ষতিগ্রস্ত টিস্যু মেরামত করে এবং নতুন কোষ গঠনে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। তাছাড়া, প্রোটিন হরমোন তৈরিতে সাহায্য করে, হজমশক্তি উন্নত করে এবং দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা অনুভূতি বজায় রাখে। এই কারণেই ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখার চেষ্টা করা ব্যক্তিদের জন্য প্রোটিন অপরিহার্য বলে মনে করা হয়।
প্রোটিনের জন্য কী কী খাবেন
আপনি নিরামিষভোজী হোন বা আমিষভোজী হোন, উভয় খাবারই প্রোটিনের ভাল উৎস। ডালকে প্রোটিনের সবচেয়ে সহজ এবং সাধারণ উৎস হিসেবে বিবেচনা করা হয়। প্রতিদিন মুগ ডাল, মসুর ডাল, চানা ডাল এবং অড়হর ডাল খেলে শরীরে প্রোটিনের ভালো সরবরাহ পাওয়া যায়। ডালের সাথে ভাত বা রুটি খেলে উপকারিতা আরও বৃদ্ধি পায়। ছোলা এবং কিডনি বিনও প্রোটিনে সমৃদ্ধ। সেদ্ধ ছোলা, কালো ছোলার তরকারি, অথবা রাজমা ভাত কেবল স্বাদই দেয় না, শক্তিও জোগায়।
আরও পড়ুন
দুধ এবং দুগ্ধজাত খাবার
দুধ এবং দুগ্ধজাত পণ্য যেমন দই, পনির এবং বাটারমিল্কও প্রোটিনের ভাল উৎস। বিশেষ করে পনির প্রোটিনে সমৃদ্ধ। সকালের নাস্তা বা দুপুরের খাবারে পনির অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে।
ডিম, মাছ-মাংস
ডিম খাওয়াদের জন্য, ডিম প্রোটিনের সবচেয়ে সস্তা এবং কার্যকর উৎস হিসেবে বিবেচিত হয়। একটি ডিমে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন থাকে। এটি যেকোনো আকারে খাওয়া যেতে পারে, যেমন সেদ্ধ ডিম, অমলেট বা স্ক্র্যাম্বলড ডিম। আমিষভোজীদের জন্য, মুরগি, মাছ এবং খাসির মাংসও প্রোটিনের ভালো উৎস। বিশেষ করে সেদ্ধ বা হালকা রান্না করা মুরগি অতিরিক্ত চর্বি যোগ না করেই প্রোটিন সরবরাহ করে।
কতটা প্রোটিন গ্রহণ করা উচিত
একজন সাধারণ ব্যক্তির তার শরীরের ওজনের উপর ভিত্তি করে প্রোটিন গ্রহণ করা উচিত। সাধারণত বিশ্বাস করা হয় যে প্রতি কিলোগ্রাম শরীরের ওজনের জন্য প্রায় এক গ্রাম প্রোটিন প্রয়োজন। এর অর্থ হল, যদি একজন ব্যক্তির ওজন ৬০ কেজি হয়, তাহলে তার প্রতিদিন প্রায় ৬০ গ্রাম প্রোটিন গ্রহণ করা উচিত। তবে, বয়স, পেশা এবং জীবনযাত্রার উপর নির্ভর করে এই প্রয়োজনীয়তা পরিবর্তিত হতে পারে।
প্রোটিন গ্রহণের সঠিক উপায়
একসাথে বেশি পরিমাণে খাওয়ার চেয়ে সারাদিনে অল্প অল্প করে প্রোটিন খাওয়া ভালো। সকালের প্রাতঃরাশে দই, ডিম বা চিনাবাদাম, দুপুরের খাবারে মুসুর ডাল বা পনির এবং রাতের খাবারে হালকা প্রোটিনযুক্ত খাবার খাওয়া ভালো। এতে শরীর তা আরও ভালোভাবে হজম করতে পারে।