হাড় শরীরের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ কাঠামো যা শরীরকে শক্তি দেয়। অনেকে হাড়ের স্বাস্থ্যকে উপেক্ষা করে। এদিকে আমাদের গোটা শরীর হাড়ের উপর নির্ভরশীল। সেক্ষেত্রে হাড় মজবুত করতে ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার খাওয়া উচিত, যার ফলে আপনার হাড় লোহার মতো শক্ত হবে।
শরীরের পর্যাপ্ত ক্যালসিয়ামের জন্য ভিটামিন ডি প্রয়োজন। দুর্বল হাড়, রিকেট এবং অস্টিওপরোসিসের মতো রোগের কারণ হতে পারে। এমনকী সামান্য হাঁটলেও হাড় ভেঙে যাওয়ার ঝুঁকি বাড়তে পারে। বিশেষজ্ঞদের মতে, প্রত্যেকেরই সুষম খাদ্যের মাধ্যমে হাড়ের স্বাস্থ্য বজায় রাখা উচিত। ভাল খাবারের পাশাপাশি ব্যায়াম হাড়ের ঘনত্ব ও শক্তি বজায় রাখে।
সাধারণত, বার্ধক্যের কারণে, আমাদের শরীর হাড় থেকে ক্যালসিয়াম অপসারণ করতে শুরু করে। তাই ক্যালসিয়ামের তৈরি জিনিস খাওয়া খুব গুরুত্বপূর্ণ। জেনে নিন এর জন্য কী কী জিনিস খাওয়া উচিত।
শুকনো ডুমুর
২টি ডুমুরে প্রায় ৬৫ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে। ডুমুর, ওটসের উপরে কেটে বা স্মুদিতে মিশিয়ে খেতে পারেন। এছাড়া পনির এবং পিৎজার টপিং হিসাবে খেতে ভাল লাগে।
স্যামন মাছ
৮৫ গ্রাম স্যামনে মাছ ১৮০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে। এতে প্রচুর পরিমাণে খনিজ পদার্থ রয়েছে। তাই স্যামন মাছ খাওয়াও উপকারী।
দুধ
গরুর দুধকে ক্যালসিয়ামের সর্বোত্তম উৎস বলে মনে করা হয়। এছাড়া বাদাম, চাল বা সয়া থেকে তৈরি দুধেও ভাল পরিমাণে ক্যালসিয়াম থাকে। ২২৫ গ্রাম দুধে ৩৫০ থেকে ৪০০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে।
টোফু
সয়া-ভিত্তিক টোফু এশিয়ান খাবারে ব্যাপকভাবে ব্যবহৃত হয়। ১১৩ গ্রাম টোফুতে ৪৩০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম রয়েছে। যে কোনও সয়া খাবার ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ। এটি প্রোটিনও সরবরাহ করে।
ড্রাই ফ্রুটস
অনেক বাদাম এবং বীজ ক্যালসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম এবং এমনকী স্বাস্থ্যকর চর্বিগুলির একটি ভাল উৎস। বাদাম, তিল, সর্ষে, পেস্তা, চিয়া বীজ ইত্যাদি খেতে পারেন।
ভিটামিন ডি
প্রাপ্ত বয়স্কদের জন্য প্রতিদিন ১০ মাইক্রোগ্রাম ভিটামিন ডি প্রয়োজন। আমরা আমাদের খাদ্য থেকে পর্যাপ্ত ভিটামিন ডি পাই না। কারণ এটি সূর্যের আলো থেকে আসে এবং বর্তমান সময়ে বদ্ধ অফিস এবং ঘরের কারণে সম্ভব নয়। এছাড়া স্যামন, সার্ডিন, ম্যাকেরেলের মতো তৈলাক্ত মাছ খেতে পারেন। ডিম এবং ফোর্টিফাইড ভিটামিন ডি-র একটি ভাল উৎস।
ফল এবং সবজি
শাক সবজি ক্যালসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম এবং ভিটামিন কে -র একটি ভাল উৎস। তাই পালং শাক, বাঁধাকপি, ব্রকলি, শাক খাওয়া উচিত। এগুলি ছাড়াও ফলগুলি কোলাজেন উৎপাদনে সাহায্য করতে পারে, যা হাড়কে শক্তিশালী রাখতে সাহায্য করতে পারে। বিশেষ করে ভিটামিন সি সমৃদ্ধ ফল যেমন: কমলালেবু, মৌসাম্বি লেবু, জাম এবং স্ট্রবেরি খাওয়া উচিত।