প্রোটিন একটি ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট, যা শরীরের জন্য খুবই গুরুত্বপূর্ণ। প্রোটিন শরীরের অনেক ফাংশনের জন্য দায়ি, তাই প্রত্যেক ব্যক্তির যথেষ্ট প্রোটিন খাওয়া উচিত। প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার ওজন কমাতে সাহায্য করে, পেশী তৈরিতে সাহায্য করে, মেজাজ ঠিক রাখে, হাড়ের স্বাস্থ্য ভালো রাখতে সাহায্য করে, রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণ করে ইত্যাদি। প্রোটিন সাধারণত প্রাণীজ প্রডাক্টে পাওয়া যায়, যা নিরামিষাশীরা খেতে পারে না।
তবে প্রোটিনের কিছু উৎস আছে যেখান থেকে নিরামিষাশীরাও প্রোটিন পেতে পারেন। তাই আজকে আমরা এমনই কিছু সবুজ শাক-সবজির কথা বলছি, যাতে প্রোটিন খুব বেশি পরিমাণে পাওয়া যায়, যা প্রোটিনের ঘাটতি পূরণ করতে পারে।
১. পালং শাক (Spinach)
সবুজ শাক সবজির মধ্যে পালং শাক প্রোটিনের খুব ভালো উৎস। ১ কাপ অর্থাৎ ১৮০ গ্রাম পালং শাকে ৫.৩ গ্রাম প্রোটিন, ৪১ ক্যালোরি এবং ৪.৩ গ্রাম ফাইবার পাওয়া যায়। এটি ভিটামিন এ, ভিটামিন কে এবং ভিটামিন সি এর মতো পুষ্টিতে ভরপুর, যা একটি সুস্থ ইমিউন সিস্টেমের জন্য অপরিহার্য। এতে উপস্থিত ফাইবার ক্ষুধা কমিয়ে ওজন কমাতে সাহায্য করে।
২ . মটর (Peas)
মটরশুঁটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিনের একটি খুব ভাল উৎস। ১ কাপ (১৬০ গ্রাম) মটরের দানায় ১৩৪ ক্যালোরি, ৮.৬ গ্রাম প্রোটিন এবং ৮.৮ গ্রাম ফাইবার রয়েছে। এছাড়াও এতে সোডিয়াম, ক্যালসিয়াম, আয়রন, পটাশিয়াম খুব বেশি থাকে। মটর ঠাান্ডা মরসুমে আসলেও অনেকে শুকিয়ে রেখে অন্য মরসুমেও ব্যবহার করেন। আপনি এটির সবজি তৈরি করতে পারেন বা সালাড হিসাবে খেতে পারেন।
৩.ব্রকলি (Broccoli)
ব্রকলি হল ফুলকপি প্রজাতির একটি সবজি, যার রঙ গাঢ় সবুজ। ১ কাপ অর্থাৎ ১৫৬ গ্রাম ব্রকলিতে ৫৫ ক্যালরি, ৩.৭ গ্রাম প্রোটিন, ৫.১ গ্রাম ফাইবার পাওয়া যায়। এছাড়াও এতে ভিটামিন সি, আয়রন, পটাশিয়াম, ফসফরাস, ক্যালসিয়াম বেশি থাকে। বিশেষজ্ঞরা এটি খাওয়ার পরামর্শ দেন, যা ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে।
৪. অঙ্কুরিত স্প্রাউট (Alfalfa sprouts)
অঙ্কুরিত স্প্রাউটগুলিতে খুব কম ক্যালোরি পাওয়া যায় এবং সেগুলিতে প্রচুর পরিমাণে পুষ্টি পাওয়া যায়। ১০০ গ্রাম অঙ্কুরিত স্প্রাউটে মাত্র ২৩ ক্যালোরি এবং ৪ গ্রাম প্রোটিন পাওয়া যায়। এর সাথে ভিটামিন কে, ভিটামিন সি, ফোলেট, আয়রন, ম্যাগনেসিয়াম, জিঙ্ক এবং কপারও প্রচুর পরিমাণে পাওয়া যায়। গবেষণায় বলা হয়েছে, অঙ্কুরিত স্প্রাউট কোলেস্টেরল কমাতে সাহায্য করতে পারে।
৫. শিম(Lima Beans)
১ কাপ অর্থাৎ ১৭০ গ্রাম শিমের দানায় ১২ গ্রাম প্রোটিন, ৯ গ্রাম ফাইবার থাকে। এর সবজি খাওয়া খুবই উপকারী প্রমাণিত হতে পারে। এটি রক্তে সুগার কমাতে পারে, হার্টের স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে পারে, ওজন কমাতে পারে ইত্যাদি। এছাড়াও, এই সিমে কপার, জিঙ্ক, আয়রন, ম্যাঙ্গানিজ, পটাসিয়াম, থায়ামিন, ভিটামিন সি, ভিটামিন বি ৬ এর মতো ভিটামিন এবং খনিজ রয়েছে।
৬. ফুলকপি (Cauliflower)
ব্রকলির মতো ফুলকপিতেও প্রচুর প্রোটিন পাওয়া যায়।১ কাপ অর্থাৎ ১০৭ গ্রাম ফুলকপিতে প্রায় ২ গ্রাম প্রোটিন পাওয়া যায়। এছাড়াও এটি ভিটামিন সি, ভিটামিন কে-এর খুব ভালো উৎস। এটি সালাড বা সবজি হিসেবে খাওয়া যেতে পারে।