আপনি জগিং, সাঁতার কাটা, সাইকেল চালানো বা ওজন তোলা, যাই করুন না কেন, আপনার ওয়ার্কআউট শেষ করার পরেই কাজ শেষ হয়ে যায় না। ওয়ার্কআউটের পরে কী খেতে হবে, তা জানা জরুরি। আপনার শরীরকে রিফুয়েলিং, রিহাইড্রেটিং এবং ব্যায়াম থেকে পুনরুদ্ধার করার পাশাপাশি আপনার পেশী পুনর্নির্মাণে সহায়তা করতে পারে।
অনেকে মনে করেন ওয়ার্কআউটের পরে খেলে ওয়ার্কআউটের ফায়দা নষ্ট হয়ে যাবে। তাই তারা খাবার এড়িয়ে যাওয়াটাই পছন্দ করেন। এটি একটি ভুল ধারণা।
ওয়ার্কআউট করার পর খাওয়ার গুরুত্বঃ
আপনার ওয়ার্কআউটের পরে, আপনি আপনার ওয়ার্কআউটের সময় ভেঙে যাওয়া পেশি, টিস্যু পুনর্নির্মাণ এবং মেরামত করতে, সেই সঙ্গে পেশি প্রোটিন সংশ্লেষণ বাড়ানোর জন্য উচ্চ-মানের প্রোটিন গ্রহণ করতে চাইবেন, যা পেশি গ্রোথ এবং ব্যায়ামের সঙ্গে অভিযোজনের জন্য প্রয়োজনীয়। ব্যায়ামের সময় আপনার পেশিতে মাইক্রো-টিয়ার দেখা দেয়, বিশেষ করে পাওয়ার ট্রেনিংয়ের সময়। প্রোটিন, আহত হওয়া পেশি ফাইবারগুলির পুনর্নির্মাণ এবং পুনর্জন্মে সহায়তা করতে পারে।
ব্যায়ামে যে ক্ষতি হয়, তা থেকে আপনার কোষগুলিকে রক্ষা করার জন্য, এটি ঘাম এবং ভারী শ্বাস-প্রশ্বাস থেকে হারিয়ে যাওয়া তরল পুনরুদ্ধার করার পাশাপাশি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ খাবার খাওয়াও গুরুত্বপূর্ণ। অন্যদিকে, ওয়ার্কআউট-পরবর্তী স্ন্যাক এড়িয়ে যাওয়া আপনাকে আরও ক্লান্ত করতে পারে এবং আপনার শরীরের নিরাময় এবং মেরামত প্রক্রিয়াগুলিকে ধীর করে দিতে পারে। পরের বার যখন আপনি ওয়ার্ক আউট করেন তখন এটি আপনার কর্মক্ষমতা নষ্ট করতে পারে।
ওয়ার্কআউট করার পর কখন খাবেন?
আপনার শরীরকে শারীরিক পরিশ্রম থেকে রিকভারি করতে সহায়তা করার জন্য পুষ্টি ব্যবহার করার সর্বোত্তম সময় হল ব্যায়াম করার প্রথম ৩০ থেকে ৪৫ মিনিটের মধ্যে খাওয়া। ওয়ার্কআউটের পর যদি খেতে ইচ্ছা না করে, তাহলে চিন্তার কারণ নেই, শুধু হালকা খাবার খান। তবে খাওয়া স্কিপ করা চলবে না।
সেরা বাজি
ওয়ার্কআউট করার পর আপনার শরীরের যে ফ্লুুড বা তরল বেরিয়ে যায়, তা পুনরায় পূরণ করতে ভুলবেন না। আপনার ওয়ার্কআউটের কয়েক ঘন্টা পরে ঘাম এবং ব্যায়ামের মাধ্যমে আপনার হারানো প্রতি পাউন্ডের জন্য ২০ থেকে ২৪ আউন্স তরল পান করুন। যতক্ষণ না আপনি লম্বা সময়ের জন্য বা প্রচণ্ড গরমে ব্যায়াম করতে পারেন, সেক্ষেত্রে আপনি স্পোর্টস ড্রিংক বা নারকেল জলে ইলেক্ট্রোলাইট খেতে চাইতে পারেন, জল হল ডিহাইড্রেশন রোখার এবং রিহাইড্রেশনের জন্য আপনার সেরা বাজি।
পোস্ট-ওয়ার্ক-আউট স্ন্যাকস
কী কী খাবার খাবেন ওয়ার্কআউটের পরে, তা জানা জরুরি। তাজা জুস সহ শুকনো ফল, ফল এবং বাদাম কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি সরবরাহ করে।
দই এবং বেরি
উচ্চ-প্রোটিন দই এবং কার্বোহাইড্রেট- এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট-সমৃদ্ধ বেরিগুলির সংমিশ্রণ আপনার পেশীগুলির গ্লাইকোজেন স্টোরকে প্রতিস্থাপন করে এবং পেশি মেরামত করতে সহায়তা করে।
একটি স্মুদি
ফল এবং সবজির অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট কোষগুলিকে ব্যায়াম-প্ররোচিত ক্ষতি থেকে রক্ষা করে, যখন প্রোটিন পেশি পুনরুদ্ধারে সহায়তা করে।
ডিম এবং পুরো শস্য টোস্ট
ডিম প্রোটিনের একটি বড় উৎস, তা সেগুলি শক্ত সিদ্ধ, স্ক্র্যাম্বল, পোচ করা বা উদ্ভিজ্জ অমলেটে। অন্যদিকে, টোস্ট কার্বোহাইড্রেটের একটি ভাল উৎস।
চকোলেট দুধ
দুধ ব্যায়ামের পরে পেশী প্রোটিন সংশ্লেষণ এবং রিহাইড্রেশন উন্নত করে, গ্লাইকোজেন স্টোর প্রতিস্থাপন করে এবং ব্যায়াম-পরবর্তী পেশী ব্যথা কমায়।
কয়েক ঘন্টা ওয়ার্কআউটের পরে বড় খাবার
১. পুরো গমের টোস্ট সহ একটি উদ্ভিজ্জ এবং পনির অমলেট
২. টমেটো এবং অ্যাভোকাডো স্লাইস সহ একটি স্যান্ডউইচ
৩. বাদাম মাখন এবং টুকরো করা কলা দিয়ে শীর্ষে একটি সম্পূর্ণ-শস্যের ব্যাগেল
৪. পুরো গমের রুটি কাঁচা বা ভাজা সবজি এবং হুমাস দিয়ে স্টাফ
৫. সবজি এবং টোফু দিয়ে ভাজুন, বাদামী চাল বা কুইনোয়ার সাথে পরিবেশন করুন
আপনার প্রয়োজন অনুসারে কৌশল পরিবর্তন করতে পারেন। আপনার শরীর পরীক্ষা করিয়ে ডায়েটিষশিয়ান দিয়ে আপনার নিজের জন্য এক্সক্লুসিভ মিল তৈরি করতে পারেন। কারণ সবার শরীরে কমন খাবারগুলি সমানভাবে কার্যকর নাও হতে পারে।